Скинуть лишние килограммы, разбудить мозг после сна, пjлучить утренний заряд свежести – это перечень того, что нам очень бы хотелось воплотить в жизнь. Утренняя пробежка – вот то, что помогло бы нам получить желаемое. Но встает главный вопрос – как заставить себя встать пораньше и пробежать пару километров?
Мотивируйте себяВ этом вопросе, как и во многих других, главный момент – . Без нее мы, собственно, вообще аморфны в этой жизни. А уж в таком непростом вопросе, тем более, бессильны. Мотивацию можно найти во всем, исходя из вашей жизни: кроме как бегать для похудения, беспокоить может одышка после пары лестничных пролетов, «тяжелая» голова по утрам и прочие другие бытовые неудобства. Определите для себя причины, касающиеся непосредственно вас, и задача как заставиться себя бегать по утрам отпадет.
Вторая ступень, которая поможет вам поддержать интерес к этой затее, это создание комфортных условий для бега. Приготовьте форму, в которой вам будет комфортно, которая вам будет нравиться, запишите любимую музыку с быстрым и зажигательным темпом, чтобы раскручивала вас на дистанции. Отработайте заранее маршрут, наиболее вам комфортный по ряду причин: тенистая аллея, речная набережная, парк или сквер, где вы хорошо проводили время, малолюдные улицы.
Разнообразьте процесс, чтобы он не превращался в рутину, а дарил ожидание чего-то нового. Например, сейчас можно найти много спортивных приложений для смартфонов, которые отслеживают ваш путь, считают километраж, скорость перемещения и даже рассчитывают количество потраченных калорий. Устройте сами себе соревнования, увеличивайте километраж, тратьте больше энергии, сравнивайте показатели. Одним словом, анализируйте свои достижения, стремясь превзойти их.
Меры предосторожностиЕсть другой не менее важный вопрос: как правильно бегать по утрам. Для похудения, да и для других целей, важно правильное выполнение даже такого простого упражнения, как бег. Перед тем, как начать бегать по утрам, для начинающих есть ряд рекомендаций, которым следуют даже профи. Одно из самых главных – . Запомните: во избежание травм, вывихов, растяжений и судорог никогда не начинайте даже легкую пробежку, не разогрев мышцы и суставы ног. Найдите небольшой уступ и потяните икроножные мышцы, поприседайте, попрыгайте на носках, сделайте пару прыжков с коленями до груди, поделайте элементарные наклоны к носкам. Это минимальный набор упражнений, который позволит вам не травмировать себя в погоне за здоровьем.
Финальным штрихом определите, в какое время бегать. Утром важно определить время, чтобы не насиловать организм, дать ему постепенно проснуться, подвести его к небольшой нагрузке. 
Неподготовленный организм в лучшем случае просто не сможет обратить ту нагрузку, которую вы ему задаете, в необходимые процессы. То, в каком состоянии вы занимаетесь каким бы то ни было делом, в том числе и бегом, влияет на конечный результат. Поэтому, исходя из познаний своего организма, определите время за 15-20 минут до начала бега. Это позволит вывести мозг из состояния сна, который в свою очередь разбудит и все остальные органы. Ведь занятие спортом должно приносить оздоровление, а не травмы.
Бегайте по утрам, настраивайтесь на позитив. Порой, самые важные и светлые мысли приходят именно во время подобных занятий.
Но начинать беговые тренировки почему-то никто не спешит. Все спрашивают «Как заставить себя бегать?», будто это что-то очень сложное. Действительно, это трудно. Если не знать с чего начинать. Если не вдаваться в причины, по которым вы не можете заставить себя.
Каторга или удовольствие
В качестве причины в основном говорится об отсутствии дисциплинированности или силы воли. Это очень поверхностные выводы.
Вам нужна дисциплинированность или сила воли, чтобы съесть любимое блюдо?
А для встречи с любимым человеком нужно заставлять себя?
Может быть, приходится напрячь волю для того, чтобы дойти до туалета?
Для всего, чего мы действительно хотим, время и возможности находятся всегда!
Это простая истина, которую, порой, сложно принять.
«Ну как это, я же хочу бегать! Я хочу похудеть и стать здоровым!»
Ты хочешь не бегать, как процесс. А какой-то результат от этого процесса.
Типичная ситуация: тренировки воспринимаются в качестве каторги, но результат заставляет двигаться.
Развивать ту самую силу воли и дисциплину, которые, конечно, нужны, но далеко не на первом месте в ответе на вопрос «Как заставить себя бегать?».
Смысл в том, чтобы полюбить процесс. Сделать его максимально приятным. Приятный процесс, да еще и результат манит. Какой кайф! Как круто я живу! Я могу встать в 6 утра, и заняться любимым делом – бегом. Я даже раньше встану, чтобы побегать дольше!
Сравни это с:
6 утра… хочу спать… еще 10 минут посплю и пойду бегать… где мои кроссовки? Чертова дверь, не хочу ее открывать… Тут холодно, зачем я бегаю? В чем смысл бега? Ладно, я хочу похудеть и быть здоровым. Мне нужно преодолеть эту каторгу. Давай, соберись, тряпка. Боль временна, триумф вечен, заставь себя.
Как видите, сам вопрос «Как заставить себя заняться бегом?» довольно стремный. Он предполагает, что бегать вы не хотите. И это не норма.
Как заставить себя бегать
Нужно обустроить процесс тренировок так, чтобы бег стал приятным.
У нас есть 2 методики:
- Делать бег приятным изначально, убирая психологические якоря, добавляя приятностей к процессу;
- Через силу воли и самодисциплину прийти к приятному процессу.
Второй путь выбирает большинство. Спустя время через преодоление себя они приходят к естественному состоянию – процесс бега становится приятным.
Дело в том, что во время бега организм синтезирует гормоны удовольствия, которые существенно улучшают ваше настроение. Так, в США провели опрос, согласно которому половина респондентов предпочла отказаться от сексуальных отношений в пользу бега.
Как видите, их уже не нужно заставлять.
Почему же поначалу бег, который естественно приятен человеку, вызывает такое отторжение?
Потому что это непривычно. Бег – это выход из зоны комфорта, это стресс, которого организм старается избегать.
Для закрепления новой привычки нужно как минимум несколько недель. Именно в эти несколько недель 90% новичков бросают данное занятие.
Делаем процесс бега приятным
Единственная возможность не бросить, если вы не обладаете запасом силы воли и самодисциплины, заключается в максимальном поощрении во время бега и после него.
Используем:
- Музыку. Музыка – один из самых существенных источников удовольствия для современного человека. Необходимо ограничить или полностью убрать из своей жизни музыку на первые 3-4 недели тренировок. Слушаем музыку только во время занятия;
- Ходьбу в быстром темпе. Если вам сложно бежать с первых тренировок, то не нужно это делать. Просто ходите в быстром темпе, скажем, неделю. Быстрая ходьба тоже сжигает калории. И это не столь существенный выход из зоны комфорта, чтобы загнать вас в стресс;
- Поощрение. К примеру, за утреннюю пробежку можно наградить себя долгожданным фильмом вечером. За 3 пробежки – привлекательной безделушкой или вкусным ужином. Поощрять можно встречей с любимым человеком или друзьями, любыми приятными действиями. Это будет формировать положительное отношение к бегу на уровне бессознательного;
- Наказание. Не встану на пробежку – отдам 1000 рублей соседу, другу, подруге или просто выброшу купюру из окна. Создаем условия, в которых бегать выгоднее, чем не бегать;
- С каждым шагом мне приятнее. Повторяйте эту фразу хотя бы несколько раз во время пробежки. Это не просто внушение. Это правда. С каждой тренировкой процесс будет становиться более приятным. Через полгода мысль о том, чтобы не встать на пробежку, будет вызывать ужас. Примерно такой же, как у большинства вызывают диеты, ограничения в питании. Бег станет вашей зоной комфорта. А отсутствие пробежек – выходом из нее.
А вы задавались вопросом «Как заставить себя бегать»? Какими методиками пользовались?
Начало весны означает открытие бегового сезона у любителей здорового образа жизни. Тёплая пора года – это смена гардероба, новые наряды, более открытые и яркие вещи, чем в зимний период. Хочется начать новую жизнь, сменить причёску, цвет волос, а также предстать перед друзьями и знакомыми в сногсшибательном наряде, который раньше был для вас непозволителен из-за недостатков фигуры. Бег является самым демократичным и простым способом привести себя в порядок.
В чём польза бега по утрам
Утренний бег относится к аэробным нагрузкам, т.е. работа организма происходит за счёт кислорода, поступающего с дыханием. Он запускает процесс метаболизма, насыщает клетки кислородом, заставляет сгорать отложившиеся жиры. Небольшая нагрузка «встряхивает» нас, окончательно будит после сна. К достоинствам утренних пробежек можно отнести следующее:
- Прекрасный цвет лица весь день. Бег ускоряет метаболический процесс, активизирует процессы, происходящие в организме. Даже 10-минутная пробежка обеспечит вас красивым цветом лица и лёгким румянцем на весь день.
- Хорошее настроение. Во время занятий спортом гипоталамусом выделяются «гормоны радости» окситоцин и дофамин. Никакая физическая усталость не сможет перечеркнуть радости от лёгкой пробежки. Спортивные люди и стрессы переживают легче, и живут проще.
- Тонус мышц. Бег задействует работу практически всего тела, особенно мышц ног и бёдер.
- Повышается самооценка. Преодолев себя и свою лень, люди ощущают себя победителями.
- Профилактика образования холестериновых бляшек. Бег стимулирует липидный обмен, а холестерин – это жир, который не будет оседать на сосудах в виде бляшек.
- Снижение веса и стройная фигура. Если бегать натощак (а именно так и получается в утреннее время), то инсулин надпочечниками не выбрасывается. Значит, организм начинает расщеплять глюкозу из мышц. Вскоре пресловутый целлюлит и пивной живот начнут медленно исчезать.
- Будете меньше кушать. Метаболизм, заведённый с утра с помощью пробежки, действует на высоких темпах ещё некоторое время. Как ни странно, но организм не будет нуждаться в большом количестве пищи для насыщения.
- Избавитесь от осенней (весенней, летней, зимней) депрессии. Занимаясь на голодный желудок бегом, вы стимулируете выработку гормона соматотропина, замедляющего процессы старения. Благодаря гормону депрессия постепенно отступает, а если она только подкрадывается, то ей не остаётся ни одного шанса.
Неграмотно подобранный темп бега. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако нетренированным людям сложно сразу подобрать такой темп, при котором тело работает не из последних сил. Новички, которые не увлекались бегом, уже через 100 метров бега в небольшом темпе начнёт задыхаться. А всё потому, что нетренированное сердце бьётся учащённо, и нагрузка из аэробной превратилась в анаэробную. Аэробная нагрузка (от слова «аэро» — воздух) производится за счёт поступающего с дыханием человека кислорода. Она должна проводиться при частоте пульса не более 120 ударов в минуту. В этом случае организм способен вынести продолжительные нагрузки, человеку хватит дыхания, и он не будет останавливаться для того, чтобы перевести дух.
Анаэробный вид нагрузки заставляет сердце биться с частотой 170-200 ударов в минуту. При таком темпе в организме начинается ацидоз, т.е. поступающего кислорода гораздо меньше, чем затрачиваемого организмом. Энергия на выполняемую нагрузку берётся из скопившихся в мышцах углеводов (аденозинтрифосфата или АТФ). В процессе распада гликогена происходит выделение молочной кислоты, о чём дадут о себе знать мышечные боли и тяжесть в конечностях (не могу подняться, ноги как железом налитые). Это первый признак того, что организм ещё не готов к таким тренировкам. При мышечных болях в организме выделяется гормон стресса кортизол, который и без того по утрам выделяется в больших количествах. Не мудрено, что пробежка воспринимается как пытка.
Выход: подберите правильный темп. Для девушки-новичка это означает, что бег трусцой следует чередовать со спортивной ходьбой. Хорошая новость! Выносливость формируется быстро, и уже через две недели можно будет переходить на бег в умеренном темпе. Но прежде, чем это произойдёт, бегать будет тяжело. Просто знайте о такой особенности организма и переждите определённый период. Терпение и труд всё перетрут!
Отсутствие мотивации. Если однажды вы решили, что пора начать бегать по утрам, не делайте это на автопилоте. Бег – это довольно монотонное занятие, которое вскоре надоест, если выполнять его без цели. Определитесь с целью спортивных занятий. Если бег вам нужен для поднятия тонуса, выбирайте аэробный темп (бег трусцой, дыхание ровное, сердце не «зашкаливает»). В случае укрепления сердца и лёгких, развивайте реактивно-скоростные качества: вспомните «челночный бег» на уроках физвоспитания. Чередование спокойного размеренного бега и 15-секундных ускорений на максимальной скорости одновременно укрепит сердце и поможет «подсушить» ноги.
Начинающему бегуну не стоит ожидать, что через 3-4 тренировки его вес начнёт снижаться, а рельеф тела существенно обозначится. Для красивого цвета лица и бодрого настроения бегайте 15-20 минут в удобном для вас темпе. Чётко осознав цель, вы будете знать, чего хотите. Это важно. Любое бесцельное занятие надоедает.
Неудачно выбранный маршрут или время пробежки. Возможно, вам тяжело вставать в 5.00 утра, чтобы уже в 5.30 бегать в парке. Но нужно учитывать следующее: чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе, приступайте к пробежке не ранее чем через 30 минут после пробуждения. Обязательно на голодный желудок! Даже чашка чая с сахаром испортит жиросжигающий эффект. Да и бегать с пустым желудком гораздо легче. Допустим, на работе вам нужно быть в 9.00. Плюс час-полтора на сборы и дорогу. Итого самое позднее время для утреннего променада – это 6.30-7.00. Но существует загвоздка: именно в это время на дорогах наступает горячее время, когда автолюбители развозят своих детей по школам-детским садам и сами спешат на работу. Экологическая обстановка резко ухудшается. Бег будет приносить больше вреда, чем пользы. Оптимальным временем для занятий бегом по утрам будет 5.30-6.00. в эти часы и дороги свободны, и воздух чист и прозрачен.
То же самое касается маршрута. Если до ближайшего парка нужно добираться минут 20 через весь город, это не прибавляет энтузиазма. Выбирайте места рядом с домом, пришкольный стадион с асфальтовым покрытием будет предпочтительнее бегу по земле в лесопарковой зоне.
Неудобная обувь. Кроссовки для бега и для занятий в тренажёрном зале имеют разную по форме подошву. Зальная обувь называется «штангетками», в ней удобно приседать со штангой на плечах, не отрывая пяток от пола. Подошва у неё жёсткая, а ступня фиксируется довольно мягко. Беговые кроссовки имеют под пяткой амортизатор, смягчающий нагрузку на позвоночник во время движения. Подошва не жёсткая (если речь не идёт о специальной обуви для бега по бездорожью), её поверхность рифлёная, пружинистая. Шнуровка хорошо фиксирует ногу, иначе во время бега суставы будут ощущать большую нагрузку.
Если эти условия не были выполнены, во время бега человек будет испытывать большие нагрузки на суставы и позвоночник. В итоге вместо пользы утренние пробежки приносят только вред и чувство усталости. А дело лишь в неудачно выбранной обуви.
Советы для тех, кто не может себя поднять для утренней пробежки
Легко сказать, но тяжело реализовать идею бега по утрам. С вечера вы клянётесь и божитесь, что завтра вы со звонком будильника выскочите из-под одеяла и направитесь на улицу с великой целью. Однако на деле имеются две существенные проблемы:
- Дико хочется спать.
- Ужасно не хочется не то, чтобы бегать. Вообще двигаться.
Если вы столкнулись с такой проблемой, то можно предложить следующее:
Найдите в Интернете фотографии полных людей, напечатайте их и сделайте фотоколлаж. Утром, когда проснулись, взгляните на него краем глаза.
Сделайте также коллаж стройных спортивных девушек и юношей. Взгляните и на эту картинку. Мысленно представьте, что, пропустив тренировку, вы превратитесь в толстуху/толстяка (этого не будет, но представить можно). А теперь представьте, что с каждой тренировкой вы приближаетесь к заветной мечте о стройной фигуре. Пропустив занятие, вы делаете один шаг назад.
Встаньте с кровати, посчитайте до десяти и идите в ванную, умойте лицо и одевайте спортивную форму. Всё, вы готовы. Не задерживайтесь дома.
После неделе регулярных забегов это перестанет быть мучением, а после появления первых результатов пробежки будут в радость. Ничто так не заставит бегать, как мечта о красивом здоровом теле. Мысленно представляйте свою новую фигуру, и хорошие мысли вскоре материализуются.
Видео: как правильно бегать по утрам
Семь бегунов, которые начинают день раньше 70% остальных людей с бега по утрам, делятся личным опытом того, как сила воли может побороть лень.
«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» - звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», - думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.
Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.
Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»
Армен Петросян , издатель :
Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.
Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день.Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.
Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко - о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.
Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.
Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.
Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.
Старайтесь ложиться спать раньше
Даниил Ваховский , PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):
Лучшее правило для ранних подъемов - раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.
Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне - не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.
Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.
Ничто не помогает лучше, чем челлендж
Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.
Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка - «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво - все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.
Выработайте комфортный график
Денис Ткалич , e-commerce manager в Petcube:
Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.
Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.
Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.
Боритесь с ленью ради того,что любите
Анастасия Береза , журналист:
Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.
Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.
Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка - отличная возможность познакомиться с новым городом.
Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?
Работа - плохая отговорка чтобы пропустить тренировку
Дмитрий Молчанов , медбрат:
Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.
К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.
Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел - не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.
Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.
Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку - у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.
Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂
Мало кто сомневается, что бегать очень полезно. Однако начать бегать для многих оказывается большой проблемой. Как же заставить себя и начать регулярно заниматься бегом.
Определите цели для бега
Увы, но если вы сами не понимаете, то и заставить себя это делать вряд ли получится. Даже выйдя пару раз на пробежку, вы все равно бросите это занятие.
Более того, цель бега должна быть действительно важной для вас. Если вас с собой на пробежку тащит друг, то вероятнее всего вы быстро закончите бегать, так как у друга стимул есть, а у вас нет.
Самыми основными целями для бега являются: укрепление иммунитета, лечение ряда заболеваний, к которым в первую очередь относят сердечнососудистые, появление уверенности в себе, саморазвитие и стремление быть лучше других. То есть социальный статус и собственное здоровье – основные стимулы для занятий бегом. Если вы не можете найти стимул, то лучше не начинайте бегать, вряд ли вам это понравиться, довольно скучное занятие, если не понимать, что это дает.
Хотя, справедливости ради, можно заметить, что после некоторого времени регулярных тренировок (обычно двух месяцев) появляется зависимость от этого вида спорта, и человек начинает бегать не для чего-то, а именно потому, что ему нравиться бегать. И не важно, находится он дома, или на отдыхе в отеле. В любом месте он обязательно найдет время для бега.
Запоминайте свои результаты и улучшайте их
Вы должны обязательно запоминать или записывать все свои результаты пробежек. Это даст вам стимул бежать лучше дольше и быстрее в следующий раз, чтобы побить собственный рекорд. Выберите для себя дистанцию и преодолейте ее с помощью бега. Засеките время. Через неделю тренировок устройте себе мини соревнование и снова попробуйте пробежать ее же на максимуме своих сил. Вы увидите, что время улучшилось.
Методика хороша тем, что вам не надо бегать относительно кого-то, а только относительно себя вчерашнего. Это и мотивирует и наглядно демонстрирует, что прогресс идет.
Для бега нужна компания
Лучше всего начать бегать, если у вас есть единомышленники. Разговоры во время легких пробежек отвлекают от самого бега, и сил как будто расходуется меньше. Это чистая психология. Не зря считается, что в средних и стайерских дистанциях побеждает не только самый сильный, но и самый психологически устойчивый спортсмен. Ведь когда ты бежишь , то нет необходимости заставлять себя дотерпеть. Пока ты об этом начнешь думать, то дистанция уже закончится. Но когда твой кросс длиться более 30 минут, времени подумать о том, что ты устал, будет предостаточно. И за это время твой организм может десятки раз потребовать, чтобы ты остановился. Тут надо либо терпеть, либо иметь компанию, за разговорами с которой не придется думать об усталости.
Многим помогает музыка. Однако это сугубо индивидуально. Кому-то наоборот музыка мешает слушать свое тело и психологической разгрузки не дает.
Кроме того дух соперничества, при котором стремишься как минимум не отстать от всех, даже если очень устал. Если бы бежал в одиночку, точно бы остановился, а так приходится бежать дальше.
Старайтесь бегать вечером
Намного сложнее дается новичкам, так как кроме собственной лени приходится еще и преодолевать притяжение кровати. Вечером, когда организм уже проснувшийся, намного легче заставить себя выйти на пробежку. Однако, если вы жаворонок, и привыкли рано ложиться и рано вставать, то бег утром – это то, что вам нужно. Так как преимуществ у него масса, по сравнению с вечерним бегом.
Купите спортивную одежду
Не самый действенный способ, однако иногда он играет важную роль. Если вы потратили деньги на спортивный костюм и кроссовки, то у вас обязательно появится желание их надеть. Но просто так в спортивном костюме не походишь, так поступают только гопники и спортсмены. Но вы же не гопник. Значит надо становиться спортсменом и выходить на пробежку.
Не бойтесь болей, возникающих во время бега
Большая часть болей, возникающих во время бега, является индикатором вашей слабой физической подготовки. Не бойтесь , жжение в ногах. На что стоит обращать внимание, так это на покалывания в сердце, в этом случае лучше перейти на шаг, и головокружение, при котором можно просто упасть в обморок. Если во время бега и сердце и голова работают хорошо, то бегайте смело, не боясь ничего. Здесь не идет речь о людях с какими-то конкретными заболеваниями. В их случае чтобы бегать, нужно проконсультироваться со специалистами.
Единственно, если выбрать неправильную обувь или неправильно бегать, то можно повредить мышцы ног, боль в которых может быть опасной и иногда лучше после получения повреждений не бегать, а несколько дней передохнуть.
Дофамин
Бег отлично поднимает настроение. Поэтому, если вы пришли с работы или учебы в плохом расположении духа, то лучше легкой пробежки минут 30-40 ничего нет для лечения депрессии. Это может быть отличным стимулом начать бегать.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.