Всех родителей интересует тема детского питания. Ведь детям всегда хочется дать самое лучшее, полезное и вкусное. Как же правильно кормить ребенка? Как работающей маме разнообразить меню своего первоклассника? Давайте вместе разберемся, какие продукты наиболее полезны для ребенка, что лучше давать школьнику на перекус?
Правила питания для первоклассников:
1. Если ты доверяешь школьной столовой, то можешь давать ребенку деньги, чтобы он сам покупал себе еду, заранее договариваясь с ним о том, что он будет кушать сегодня. Во многих школах питание детей организовывается учителями, так что, ты можешь быть спокойна, твое чадо действительно съест картошку и котлету, а не чипсы с булочкой.
2. Если ты отдаешь предпочтение домашней еде, тогда:
- сделай ребенку бутерброды с куриным или индюшиным мясом, можешь заменить хлеб хлебцами, они гораздо полезнее;
Разнообразь школьный бутерброд свежими огурцами, листьями зеленого салата;
Если твое чадо любит салаты, то можно сделать для него салат и на школьный обед, для этого купи специальный лоток и нарежь туда сезонные овощи;
Можешь предложить ребенку на обед вкусную домашнюю шаурму: заверни в лаваш отварное мясо, морковь, капусту, помидоры, заправь блюдо сметаной;
На десерт ребенок может взять с собой фрукты, печенье, сладкий сырок, орехи или сухофрукты;
Не забудь о напитках: предложи ребенку взять с собой кефир, сок, йогурт.
Будьте всегда здоровы!
Прочь сосиски!
В беседах с родителями, особенно мамами, я часто слышу такие речи: «Кормлю ребенка тем, что он в данный момент хочет. Захотел пельменей - пожалуйста, сосиски - да ради бога, хот-дог - пусть полакомится». Это в корне неправильный и наплевательский подход! То, что на взрослого не возымеет пагубного воздействия, может крайне негативно отразиться на здоровье ребенка. И особенно в такой сложный для него период жизни, как поступление в школу. В это время родители должны особенно тщательно следить за рационом питания своего ребенка.
Во-первых, пища должна быть сбалансированной - правильное соотношение питательных веществ очень важно для здоровья детей. Меню первоклассника должно состоять не только из белков, жиров и углеводов; ему необходимы и аминокислоты, и витамины, и минералы.
Родители обязательно должны учитывать то, сколько ребенок потратил энергии и в зависимости от этого давать ему необходимое количество еды. Калорийность меню первоклассника должна составлять около 2400 Ккал, но если ребенок занимается спортом, то ему необходимо на 300-600 ккал больше.
Белки, жиры, углеводы
Молочный и рыбный белок - одни из самых важных для первоклассника составляющих рациона. Эти белки лучше всего усваиваются детским организмом. Не стоит забывать и о белках мясного и растительного происхождения.
Суточная норма белка в организме школьника должна составлять около 70-90 г.
Напомню: белок содержится в твороге, сыре, молоке, рыбе, мясе, яйцах, фасоли, горохе.
Обязательны в рационе первоклассника жиры. Суточная норма - 80-90 г. Всем известно, что жиры содержатся в растительном и сливочном масле, сметане, молочных продуктах, в жирных сортах мяса.
Основным источником энергии начинающего школьника являются углеводы. Их нужно давать ребенку примерно по 300-400 г. в сутки.
Лучше налегать не на пирожное и торты, а на продукты, которые содержат «полезные» углеводы: ржаной хлеб, крупы, картофель.
Витамины и минеральные вещества
Разумеется, кроме белков, жиров и углеводов, ребенку необходимы витамины и минеральные вещества.
Витамины
Витамин В1: влияет на концентрацию внимания. Богаты этим витамином зерновой хлеб, отруби, овсяная и гречневая крупы.
Витамин В12: снимает утомляемость и развивает память. Содержится в говяжьей и телячьей печени, кисломолочных продуктах, сое, дрожжах, салате, зеленом луке.
Фолиевая кислота : необходима для активной работы мозга. В больших количествах содержится в зелени, печени, бобовых, свекле, яйцах, сыре, орехах, злаках.
Витамин С: мощный антиоксидант, активизирует процесс мышления. Его много в цитрусовых, ягодах (особенно облепиха, шиповник и смородина), капусте, щавеле, картофеле, помидорах, яблоках.
Витамин Е: защищает клетки мозга и других органов от повреждения. Содержится в орехах, нерафинированном растительном масле, яйцах.
Минеральные вещества
Соли фосфора: способствуют образованию клеток мозга. Содержатся в яблоках, орехах - грецких, фундуке, кедровых, арахисе; в цветной капусте, креветках, сыре, мясе, яйцах, зелени.
Сера: способствует насыщению клеток мозга кислородом. Серы много во всех видах капусты, картофеле, моркови, бобах.
Цинк: способствует воспроизведению полученной информации. Содержится в пшеничных отрубях, пророщенной пшенице, креветках, мясе кур, говядине, твердом сыре.
Кальций: отвечает за рост костей и зубов. Его содержат все молочные продукты, большинство овощей и фруктов, отруби, бобовые.
Пятиразовое питание
Для детей младшего возраста самым оптимальным режимом питания является пятиразовый. Завтрак первоклассника обязательно должен быть горячим! Это аксиома. И лучше всего для этого подходят каши. К тому же, первоклассник - вчерашний детсадовец - привык к определенному рациону питания, т.е. именно к кашам.
Для завтрака подойдет любая крупа: овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная. Но если ваш ребенок каши не любит, то для завтрака прекрасно подойдет запеченное в микроволновке яблоко.
Простой рецепт: выньте серединку яблока ножом, наполните ямку творогом и полейте вареньем. И вкусно, и питательно.
Обязателен для детей младшего школьного возраста и второй завтрак.
Это может быть йогурт, банан, яблоко. Можно приготовить для ребенка бутерброд не из хлеба, а из хлебцев, и не с колбасой, а с куриным или индюшачьим мясом.
С собой в школу ребенку можно дать питьевой йогурт, мытые фрукты в пластиковом контейнере, сок, а лучше домашний компот или кисель из ягод. Кисель лучше варить не на крахмале, а на овсяной муке или крупе. Овсяный кисель очень полезен, он содержит важные микроэлементы, является профилактическим средством от заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Обед должен состоять из 2-3 блюд. На первое обязателен мясной, рыбный или овощной суп. На второе - рыба, мясо с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо - сладкий напиток, легкий в усвоении: компот, кисель, морс.
Для полдника школьника наиболее всего подходят кефир, простокваша, фрукты.
Ужин должен состоять из основного блюда (каши, запеканки, овощной салат) и напитка - желательно молоко или кефир.
Детские диетологи убеждены, что завтрак первоклассника должен быть особенным. Учитывая возрастные особенности развивающегося организма, большую физическую и психическую нагрузку на ребенка, а также новый режим дня и непростые для организма сезоны (осень, зима, весна), завтрак первоклашки стоит хорошенько продумывать. Советы диетологов вам в этом помогут.
Завтрак первоклассника: основные требования
Диетологи определили основные требования, которым должен соответствовать завтрак первоклассника:
- Перед завтраком дайте ребенку около 150 мл чистой воды. Введите это в привычку ребенка - улучшите этим работу его пищеварительной системы.
- С момента пробуждения до завтрака должно пройти около получаса.
- В завтрак ребенка должны входить блюда домашнего приготовления из натуральных продуктов.
- Меню завтрака составляйте сбалансированным и насыщенным витаминами.
- Овощи и фрукты подбирайте сезонные.
- Блюда должны быть легкими для переваривания детским ЖКТ.
- В качестве хлеба на завтрак первоклассника стоит выбирать цельнозеровой (лучше мультизлаковый), ржаной хлеб или сухие хлебцы.
- Для бутерброда лучше использовать рассольный сыр, а не колбасу.
- Из консервации даже для первоклашки допустимы только консервы детского питания.
- Традиционный утренний чай - не лучшее для желудка ребенка. Запив пищу чаем, ребенок разбавит желудочный сок, что осложнит процесс переваривания и быстро отправит непереваренные продукты в кишечник. Исключение могут составить несколько глотков некрепкого подслащеного напитка. Лучше купить небольшой термос на 1 чашку, и давать чай с собой в школу.
- На приготовление завтрака должно уходить около 15 мин., как и на процесс его потребления ребенком. Тогда можно уложиться в идеальный режим первоклассника.
Первый класс захватит три сезона: осень, зиму и весну. Детские диетологи подсказывают идеи на каждый сезон. А уже на их основе вы можете творить, доверившись своей фантазии и предпочтениям ребенка.
Осенний завтрак
- Осенний салат: ½ яйца куриного (или 1-2 перепелиных), отварная свекла, чернослив и оливковое масло.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с паштетом из детского питания и лука. Если есть, можно добавить свежий огурчик.
- Рагу из овощей: болгарский перец, кабачки, картофель, зеленый горошек.
- Свежие овощи (помидор, огурец) или салат из них и омлет.
- Фруктовый салат (виноград, яблоки, персики, груши) с заправкой из кефира или натурального йогурта. Можно подсластить медом, если у ребенка нет аллергии.
Обратите внимание, что зимний завтрак должен быть немного плотнее из-за более холодных погодных условий.
- Каша из нескольких злаков с орешками и сухофруктами.
- Бутерброд из ржаного хлеба и красной рыбы (слабосоленой, домашнего приготовления; подойдет лосось или форель) и винегрет.
- ½ яйца, гречневая каша с растительным маслом (лучше первого холодного отжима), квашеный помидор (соленый огурец) и немного сыра.
- Творожная запеканка с сухофруктами.
- Банан, бутерброды из цельнозернового хлеба с маслом (немного!) и сыром чеддер, сулугуни или моцареллы. Кстати, можно приготовить домашний сыр.
- Домашняя выпечка (с минимумом сахара) с медом и кефиром. Если не печете, то можно предложить ребенку галетное печенье.
- Овсянка (на воде) с финиками и кунжутом или хлопьями тыквенных семечек.
- Куриный или индюшиный пудинг с салатом из квашеной капусты и подсолнечным маслом.
- Картофельное пюре и салат из сельдерея с зеленым луком и оливковым маслом.
- Сырники на пару с курагой и изюмом вместе со сметанкой.
- Рассыпчатый рис с салатом из моркови, орехов и изюма под сметаной.
Для хорошего физического и умственного развития школьника необходимо обеспечить его полноценное питание. Белки, жиры и углеводы должны быть грамотно сбалансированы в рационе: у детей активно идут процессы роста и мышечная активность, что способствует повышению основного обмена веществ и усилению общих энергозатрат организма.
У школьников средний расход энергии рассчитывается следующим образом: 70-80 калорий на 1 кг массы тела.
Распределение должно быть следующим :
- белки – 2,5-3грамм на 1 кг веса
- углеводы – 8,5-12 грамм на 1 кг веса
- жиры – 2,5-3,5 грамм на 1 кг веса
Белки для ребенка – это пластический материал построения новых клеток и тканей. Углеводы – основная энергия организма. Сложные углеводы должны составлять 2/3 рациона и только 1/3 – углеводы из быстрых сахаров моносахаридов и дисахаридов из фруктов, ягод, молока, кондитерских изделий. Излишки легко усваиваемых сахаров отрицательно сказываются на ребенке: у него снижается аппетит, развивается аллергия, повышается возбудимость центральной нервной системы, возникает кариес. Жиры, также как и белки, используются для пластического материала и источника энергии. Жиры – источники для детского организма витаминов (А, D, Е) и многих других важных веществ. Но их понижает аппетит, угнетает секреторную функцию пищеварительных желез.
Первоклассникам (как и всем школьникам) желательно соблюдать режим дня, чтобы легче переносить первые трудности новой школьной жизни. Старайтесь вместе с ребенком просыпаться за час до выхода из дома, чтобы сделать небольшую зарядку (заодно она поднимет и аппетит), умыться, позавтракать, одеться. Да, первые 1-2-3 недели будет сложно, но потом и вы, и ваш ребенок почувствуют радость от такого пробуждения! Но для того, чтобы встать в 7 утра, нужно отправиться в кровать не позднее 22 часов! За час до этого желательно отказаться от компьютера, телевизора и активных игр. Лучше поговорить, помечтать вместе, обсудить будущие выходные, почитать.
Завтрак дома
Ваш малыш, так же как и вы, может кушать 5-6 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и, возможно, еще один вечерний перекус). На завтрак, обед и ужин должно приходиться примерно по 25% от всего рациона (т.е. 75%), а на перекусы – оставшиеся 25%. Избыточное (равно как и недостаточное!) питание может неблагоприятно повлиять на развитие организма, психологическое отношение к еде. Если малыш отказывается завтракать, можно сделать несколько быстрых физических упражнений (парочка приседаний, двухминутный бег на месте), принять контрастный душ. Своим примером покажите, какой вкусный завтрак вы будете есть сами. Со временем начинайте привлекать ребенка к приготовлению завтрака – просите его помыть фрукты, порезать хлеб/сыр, украсить вареньем кашу.
Ребенок будет утром просыпаться проголодавшимся, если вы не будете кормить его за два часа до сна!
Перекусы в школе
С собой первоклашке давайте продукты, которыми нельзя испачкается самому и испачкать школьные принадлежности. Еду лучше класть в герметичный контейнер, благо их выбор сейчас огромен. Можно положить в рюкзак бутылочку воды (только не сладкую и не газированную).
Плотные перекусы, которые нужно готовить:
- бутерброды из хлеба
- булочки с кунжутом/питы/лаваш с сыром/мясом/говяжьим языком/птицей/паштетом собственного приготовления и кусочками овощей (морковь, огурец, редис, помидоры черри). Сдабривать домашние сэндвичи майонезом или кетчупом не стоит – это скоропортящиеся и мало полезные продукты, которыми к тому же легко испачкаться.
- небольшие пирожки с мясом, капустой, яйцом, творогом, яблоком или абрикосом
- пара сырников
Легкие перекусы, не требующие приготовления:
- орешки
- фрукты, ягоды
- сухофрукты
- гранола
- молочные продукты (йогурт, ряженка, творог)
Пара полезных советов
Не заставляйте ребенка подчищать тарелку, если он отказывается есть. Лучше покормить его через пару часов, чем кормить силком! Не наказывайте, не награждайте и не утешайте едой. Прежде всего, это правило касается сладкого. Если школьник получил отличную отметку за контрольную, не стоит покупать торт или шоколадный батончик. Лучше погуляйте с ребенком на час больше или сходить в кино. Ребенок не должен считать еду вознаграждением. За плохую оценку не нужно лишать его мороженного, которым вся семья угощается вечером (взамен этого откажитесь от планшета). В противном случае ребенок привыкает в трудных ситуациях искать утешение в еде, и во взрослом возрасте сталкивается с проблемой лишнего веса.
Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.
Что нужно знать о рационе первоклассника
К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.
«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин », – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.
С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай ».
Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.
Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.
Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.
И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.
Перекусы: польза или вред?
Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?
По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.
Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.
В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:
- овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
- кисломолочные продукты: творог, йогурт,
- орехи (20 г будет достаточно).
Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.
Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.
Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?
Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.
«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.
Читайте другие материалы