Сбалансированная диета к лету. Как похудеть к лету быстро и в домашних условиях. Рассчитываем безопасную потерю веса

Прежде чем ставить цель, как похудеть к лету быстро и просто, найдите причину случившегося и ликвидируйте ее. Как правило, избыточный вес не приходит моментально, он копится годами. Возможно, причиной стали вредные привычки. Рассмотрим их поближе, чтобы знать врага в лицо:

1. Образ жизни ленивца, преследующий всех еще с детского сада: вкусно поесть и сладко поспать.

2. Фастфуд и перекусы, сделавшие из здоровых наций толпы людей, зависящих от всевозможных вкусняшек.

3. Стресс, безусловно, бич нашего времени. Проблемы и переживания встречают нас на каждом шагу, справиться с ними проще всего аппетитными, но зачастую вредными продуктами и блюдами.

4. Люди склонны путать чувство голода с желанием организма получить стакан чистой воды. Как итог - переедание и ожирение.

5. Избыточное питание появляется из-за привычки постоянно что-то жевать, тем самым растягивая желудок.

Беги, иди или ползи к своей цели: как настроить себя на похудение?

Чтобы процесс похудения был плодотворным, нужно поставить перед собой две цели.

1) Основная. Это должна быть самая смелая и желанная цифра, которую покажут весы в конце пути.

2) Стимулирующая. Это промежуточный результат, который поможет почувствовать, что вы уже стали победителем! Осознайте, что все реально. Это придаст сил для борьбы с ненавистными складками и положит конец существованию бесформенной одежды в гардеробе.

Шаги к идеальному весу должны быть небольшими - примерно 1-2 кг, а сроки реальными.

От теории к практике: как похудеть к лету быстро в домашних условиях

Чтобы понять, какой план действий оптимален именно для вашего организма, начните пробовать. Очистите свой организм от шлаков. Заведите дневник питания и записывайте в него все, что было съедено. Корректируйте свой рацион! Не бойтесь ошибок, тогда вы с легкостью сбросите весь балласт в короткие сроки. Устраивайте разгрузочные дни.

Не бойтесь экспериментировать. Помните - под лежачий камень водичка не бежит, поэтому займитесь любым видом спорта (желательно тем, который будет приносить максимум удовольствия) или обычной зарядкой. Чаще устраивайте пешие прогулки и наслаждайтесь уже достигнутым результатом. Похудеть быстро - реально!

Достигнув результата, не нужно будет думать о том, как похудеть к лету быстро. Зато можно будет наконец-то наслаждаться жизнью под лозунгом «в здоровом теле живет здоровый дух».

Необходимость избавиться от нескольких лишних килограмм для многих девушек особо обостряется накануне пляжного сезона. Само собой, каждая из нас хочет комфортно себя чувствовать, надев открытый купальник, и похвастаться красивым и стройным телом, а не торчащими боками и выпяченным животом. Специально для таких ситуаций и была придумана .

Диеты к лету чтобы быстро похудеть: меню

Понедельник:

завтрак - сваренное вкрутую яйцо или кусочек нежирной ветчины, стакан фруктового йогурта, чашка чая или кофе без сахара (можно использовать сахарозаменитель);
обед - салат помидора, огурца, зеленого лука, листьев салата и петрушки, заправленный небольшим количеством растительного масла и лимонным соком, тушеная свекла с черносливом и морковкой, яблочный сок;
ужин - 50 грамм твердого сыра, 100 грамм отварного куриного филе и стакан обезжиренного кефира.

Вторник:

завтрак - два ломтика отрубного хлеба, апельсин и чашка несладкого чая;
обед - салат из вареных креветок, заправленный диетическим майонезом и посыпанный мелко нарубленным укропом, 100 грамм отварной телятины или говядины, стакан нежирного йогурта;
ужин - 150 грамм вареной цветной капусты с соевым соусом, одна картофелина «в мундире», кусочек отрубного хлеба, чашка чая.

Среда:

завтрак - кусочек нежирной ветчины, 200 грамм обезжиренного творога, чашка кофе или чая;
обед - 100 грамм салата из вареных шампиньонов с зеленым луком и заправкой из растительного масла и лимонного сока, тушеная капуста, картофелина «в мундире», 2 ;
ужин - 100 грамм тушеной рыбы, стакан йогурта без добавок, обезжиренный кефир.

Четверг:

завтрак - мюсли с томатным соком, один банан и чашка кофе;
обед - сваренное вкрутую яйцо, 100 грамм филе окуня, обжаренного с луком;
ужин - овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла, тушеная фасоль, картофелина «в мундире», кусочек отрубного хлеба, чашка чая.

Пятница:

завтрак - яйцо «в мешочке», йогурт, чашка чая;
обед - 100 грамм вареной свеклы с оливковым маслом, 100 грамм риса с кетчупом или соевым соусом, стакан томатного сока;
ужин - 100 грамм нежирного творога, 50 грамм сыра, йогурт, стакан молока.

Суббота:

завтрак - хлопья с молоком, йогурт, чашка кофе;
обед - 150 грамм тушеной печени, сваренное вкрутую яйцо, йогурт;
ужин - салат из красной капусты и зелени, заправленный оливковым маслом, кусочек отрубного хлеба, 2 киви и чашка чая.

Воскресенье:

завтрак - 100 грамм сыра, яйцо, чашка чая;
обед - салат из моркови и свежей капусты с соком лимона и оливковым маслом, 100 грамм жареных шампиньонов, 100 грамм риса, стакан апельсинового сока;
ужин - 50 грамм крабовых палочек, 150 грамм тушеной печени, стакан молока.

Зачастую именно в весеннюю пору многие решаются начать нелегкую борьбу с лишним весом. И не удивительно, ведь на пороге лето - сезон отпусков, купальников, коротких юбок и сарафанов. Конечно же, все мы хотим встретить лето с тонкой талией и стройными ножками, потому прибегаем к разным способам похудения. Один из них - диета весенняя, предназначенная специально для похудения в это время года.

Меню для диеты «Скоро на пляж»

Многих интересует Этот курс рассчитан всего на одну неделю и, конечно же, является не самым безопасным способом похудения. Лучше всего худеть при помощи здорового и сбалансированного питания, однако такая методика требует немало времени, которое не всегда найдется, так как часто мы вспоминаем о том, что надо бы похудеть, уже к концу весны. Тогда приходит осознание того, что лето уже совсем не за горами, потому нужно применять какие-то экстремальные меры. К таковым и относятся разные монодиеты и экспресс-диеты.

1-й день:

2 отварных картофелины;
баночка консервированной кукурузы;
2 средних апельсина.

2-й день:

3 вареных куриных яйца;
порция овсяной каши, сваренной на воде без добавления соли, сахара и масла;
половина отварной куриной грудки.

3-й день:

2 порции гречневой каши (без масла, сахара, соли и каких-либо соусов);
2 зеленых яблока.

4-й день:

курага (5 шт.);
порция риса (без масла, соли сахара и т. д.);
чернослив (2 шт.).

5-й день:

нежирный йогурт без добавок (4 баночки).

6-й день:

4 грецких орешка;
примерно 400 грамм отрубей (2 стакана).

7-й день:

4 вареных куриных яйца;
2 отварных картофелины.

Весь этот объем пищи вы должны распределять на целый день. Так как питание во время данной диеты будет достаточно ограниченным, старайтесь, чтобы основная часть продуктов припадала на завтрак и ужин. Тогда организм сможет выработать достаточно энергии, нужной нам в течении дня. А вот ужин может быть совсем легким, а можно и вовсе его исключить.

Многие врачи-диетологи рекомендуют своим пациентам соблюдать систему дробного питания - кушать совсем небольшими порциями по 5-6 раз в день. Конечно же, в данном случае это будет достаточно тяжело, ведь растянуть на 6 трапез, к примеру, 4 грецких ореха, будет, мягко говоря, трудно. Но 4 приема пищи у вас вполне может получиться.

Как питаться после диеты?

Любая низкокалорийная диета, рассчитанная на небольшое количество дней, имеет существенный недостаток - все сброшенные килограммы вскоре вновь возвращаются. Чтобы избежать этого, необходимо правильно питаться и после окончания курса.

Не стоит рассчитывать на то, что вы приведете себя в форму буквально за неделю, а потом будете есть, как и раньше, но при этом оставаться стройными. Чтобы «закрепить» результаты, придется внести некоторые коррективы в свой рацион питания.
Следует отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам. Старайтесь избегать кондитерских изделий, мучного, особо жирных продуктов, газировок и фаст-фуда. Отдавайте предпочтение белкам, свежим фруктам и овощам.
Немаловажен и способ приготовления блюд. По возможности употребляйте продукты в сыром виде, так как тогда они сохраняют в себе максимум полезных веществ и витаминов. Если же продукт в обязательном порядке требует термической обработки, запекайте в духовке, варите или готовьте на пару. От жареного лучше отказаться.
Весна - сезон свежих овощей, фруктов и ягод. Худеть в это время года - одно удовольствие, ведь можно успешно бороться с лишними килограммами, питаясь при этом вкусными плодами, не чувствуя голода и упадка сил. Кроме того, во время такого курса вы насытите свой организм уймой полезных веществ и витаминов, которых ему так не хватало в зимнюю пору.

Весенняя диета

Весенняя диета к лету рассчитана на достаточно длительное соблюдение - 25 дней. За это время вы можете похудеть на 10 килограмм. При этом отвес составят непосредственно подкожные жиры. Если ваш вес несущественно превышает норму, то, возможно, столь радикальный подход вам вовсе и не нужен. По крайней мере вы можете прекратить курс, когда достигнете желаемых результатов.

Но помните: правильное завершение диетического курса не менее важно, чем сама диета.

Суть и правила весенней диеты

Прежде всего стоит сказать, что такой способ похудения подойдет исключительно тем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Так как наверняка этого знать никто не может, изначально проконсультируйтесь с врачом.

Одно из важнейших преимуществ весенней диеты заключается в том, что за время курса вы уже успеете привыкнуть к низкокалорийному питанию и маленьким порциям. Это значит, что «выходить» из диеты вам будет намного проще, а в дальнейшем вы продолжите правильно питаться, благодаря чему сможете с легкостью сохранить достигнутые результаты.

Весенняя диета к лету на 6 кг предусматривает ряд четких правил, которым вы должны следовать в течении этих 25 дней:

в день выпивать ровно 1,5 литра жидкости (минеральной негазированной воды, кофе, чая) комнатной температуры;
спокойно продолжать диету в случае срыва;
если тяжело отказаться от сладкого, можно позволить себе кусочек любимого десерта, но исключительно в небольших количествах и до 12 часов дня;
ужинать не позже 18.30;
если в меню указаны овощи, это подразумевает, что разрешаются все, кроме картофеля (картофель можно есть только тогда, когда он четко прописан в меню).

Меню для весенней диеты

Если рацион какого-то дня диеты не расписан конкретно (завтрак, обед и ужин), значит указанный объем продуктов нужно равномерно распределить на весь день.

Первые 3 дня:

перед завтраком - 150 мл слегка подогретой воды с добавлением 7 капель сока лимона (можно просто положить в стакан дольку лимона) и столовой ложки меда);
завтрак - чашка несладкого чая или кофе;
обед - около 300 грамм вареной куриной грудки со свежими овощами (можно разделить на три приема пищи);
ужин - вареная (без соли) белокочанная капуста и отвар от нее (200 грамм капусты и 300 мл отвара).

4 день:

500 грамм нежирного творога;
500 мл нежирного кефира или любого другого кисломолочного напитка.

5 день:

5 сваренных «в мундирах» или запеченных картофелин;
500 мл нежирного кефира.

6 день:

500 грамм отварного мяса нежирных сортов;
500 мл нежирного кефира.

7 день:

500 грамм нежирного творога;
500 мл нежирного кефира.

8 день:

500 грамм сметаны жирностью до 15%;
500 мл нежирного кефира.

9 день:

500 мл нежирного кефира;
любые сухофрукты в неограниченном количестве (лучше воздержаться от изюма).

10 день:

1,5 литра нежирного кефира;
1 литр негазированной воды.

11 день:

1,5 литра минеральной воды.

12 день:

первый завтрак - чашка несладкого чая;
второй завтрак - 50 грамм твердого сыра или до 100 грамм нежирного творога;
обед - сваренное вкрутую яйцо и чашка несладкого чая;
полдник - 150-200 грамм творога или несладкого йогурта;
ужин - 100 грамм вареного мяса или куриного филе, до 300 грамм овощного салата, заправленного растительным маслом.

13 и 14 дни:

завтрак - до 100 грамм твердого сыра и чашка несладкого чая или кофе;
обед - 150 грамм вареного мяса или куриного филе, сваренное вкрутую яйцо, 30 грамм твердого сыра;
ужин - 200 грамм вареной рыбы, курицы или мяса, порция овощного салата с добавлением сока лимона и рубленной зелени;
перед сном - чашка мятного чая (на стакан кипятка - столовая ложка высушенных листьев мяты).

15 день (один из вариантов на выбор):

300 грамм нежирного творога и 1 литр молока;
500 грамм нежирного творога и 500 мл кефира.

16 день:

400 грамм запеченного в духовке картофеля («в мундирах»);
500 мл кефира жирностью до 1%.

17 день:

400 грамм нежирного творога;
500 мл кефира.

18 день:

400 грамм любых свежих фруктов, за исключением бананов и винограда;
500 мл кефира.

19 день:

400 грамм отварного куриного филе без кожицы и соли;
500 мл нежирного кефира.

20 день:

400 грамм любых фруктов, кроме винограда и бананов;
500 мл кефира.

21 день:

1,5 литра негазированной минералки.

22 день:

400 грамм фруктов, кроме бананов и винограда;
500 мл кефира.

23 день:

завтрак - чашка несладкого кофе;
обед - несколько сваренных вкрутую яиц, порция тушеной капусты (готовить на растительном масле), стаканчик натурального томатного сока без соли;
ужин - порция вареной или приготовленной на пару рыбы.

24 день:

завтрак - сухарик и чашка кофе;
обед - порция жареной или вареной рыбы, салат из свежей белокочанной капусты;
ужин - 200 грамм отварного говяжьего мяса, стаканчик кефира.

25 день:

завтрак - чашечка несладкого кофе и сухарик;
обед - зеленые яблоки и большой кабачок, обжаренный в растительном масле;
ужин - несколько сваренных вкрутую яиц, 200 грамм вареного говяжьего мяса, капустный салат.

Результаты до и после

Как похудеть в талии на 10 см? Быстро похудеть в…

Привет, спортсмены и комсомолки! Пожалуй, тема, как похудеть к лету одна из самых желанных, потому что на почту и в личных сообщениях не перестают поступать вопросы в этом направлении. Оно и понятно, лето, солнце, жара. Хочется выглядеть максимально круто. Ну тогда, если вы не против, погнали.

Хватит пока различных статей про продуктивность и про то, как справляться с нытьём и прочими вещами. В последнее время, я и в правду с ними зачастил.

Сегодня будет максимально практическая, мощная статья для тех, кто хочет предстать перед людьми в самом привлекательном виде в летний период.

Да, вы можете увеличить вашу физическую активность, к примеру, на полчаса в силовом стиле и на час в стиле кардио, но за это время вы сожжёте, грубо говоря, 500-600 ккал, что равняется примерно одному литру молока. Эффективно ли это? Я считаю, нет.

На мой взгляд, гораздо проще контролировать то, какую еду ты в себя запихиваешь, чем запихнув думать, как бы это всё дело сжечь.

Как обычно, я буду высказывать своё мнение по этому вопросу, основанное на изученной информации и практическом опыте. Думаю, статья будет полезна многим.

Как похудеть к лету. Два железобетонных правила

Прежде всего тезисно расскажу основные моменты.

Наше тело – это структурированная система, ПОСТОЯННО СТРЕМЯЩАЯСЯ К РАВНОВЕСИЮ (гомеостазу).

Жир – это РЕЗЕРВНЫЙ источник энергии для нашего тела, который организм использует ОЧЕНЬ НЕХОТЯ, и только если нет ОСНОВНОГО источника энергии – углеводов.

Ваше тело не знает, что вы пытаетесь избавиться от лишнего жира . Для него, отсутствие основного источника энергии (углеводов) – это УГРОЗА ДЛЯ ЖИЗНИ.

Это то же самое, если вы живёте в деревне, у вас закончились дрова (основной источник тепла/энергии), чтобы топить печку, и вы начинаете её топить дорогой фотобумагой.

Понятное дело, вас такой расклад бы не устраивал, и вы бы срочно искали способ, чтобы уменьшить потери резервного источника тепла.

Для нашего организма такой способ – это ЗАМЕДЛЕНИЕ . Всё логично.

Сначала, организм теряет основной источник энергии (вы перестаёте есть углеводы).
В первые пару дней горит гликоген в мышцах и печени. Всё хорошо, организм использует основной источник энергии, который он запас для моментального реагирования на внешние факторы (физическую активность, резкая потребность в согревании системы, например, когда наступил холод и т.д.).
Затем на 2-3 день организм исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
Проходит 4-5 день (для кого-то и раньше), организм понимает, что слишком долго нет основного источника энергии (углеводов). Организм НЕ ЗНАЕТ, что вы пытаетесь выглядеть лучше, он думает, что вы в серьёзной опасности (голод). На протяжении десятков тысяч лет потребности сжигать жир не было (люди и так очень много двигались), наоборот, была эволюционная целесообразность сохранить как можно больше жира, чтобы выжить. Что начинает делать организм? ОН НАЧИНАЕТ ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ! Что, само собой, вредит нам, потому что жиросжигание практически останавливается.

В чём заключается наша первая задача? Мы должны СОХРАНИТЬ ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, чтобы жир продолжал «гореть» (окисляться) довольно быстро.

Это ещё не всё. Я уже говорил это, во многих статьях, но расскажу ещё раз.

ОСНОВА любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) для нашего организма. Вы должны тратить энергии БОЛЬШЕ, чем получаете!

Ничто в нашем мире не берётся из ниоткуда. Если вы видите на улице жирного человека, то это не значит, что у него конституция такая. Это значит, что он потреблял калорий больше, чем тратил. Только и всего.

Многие ссылаются на болезни с обменом веществ. А от чего эти болезни берутся, мои дорогие? От того, что человек ест ОЧЕНЬ РЕДКО (до 3-х раз в день), организм вынужден замедлять обмен веществ.

Откуда еще? Жирные люди ОЧЕНЬ ЛЮБЯТ пищу С ОЧЕНЬ ВЫСОКИМ гликемическим индексом! Пирожки, сахар, пиво, чипсы и т.д. Всё это лучшие друзья таких вот бедных и несчастных людей с «нарушенным обменом веществ», «неподходящей конституцией» и широкой мать её костью.

Простите, если кого-то задел, но уже сил нет слушать этот несусветный бред, который несут люди с ленивой задницей, оправдывая своё безволие. Что-то мы отвлеклись.

Запомнить надо ДВА МОМЕНТА:

Необходимо сохранить ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ обмена веществ.
Необходимо создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (тратить энергии больше, чем получаем).

Это основа основ. Всё, что вам говорит реклама, различные горе-эксперты, в один голос кричащие: «Пей эту бодягу на основе мочи альпийских ослов и будешь худеть на 5 кг в неделю», это бред, друзья. Даже не хочу зацикливать внимание на этом. Уверен, вы люди сознательные, сами всё это понимаете.

Но «сушка», друзья, предполагает не просто снижение веса. Просто похудеть – это задача очень лёгкая, позже вы сами поймёте почему.

Цели сушки тела, это:

Снижение количества жира в теле.
Максимально возможное сохранение мышечных объёмов.

Трудность заключается в том, что, когда наше тело худеет, избавляется от лишнего жира, то на гормональном уровне запущены процессы КАТАБОЛИЗМА (разрушения триглицеридов, тканей и т.д.).

Ни о каком росте мышц во время похудения не идёт и речи (если вы не используете фармакологию, конечно), потому что тело теряет запасы энергии (жировые запасы) и дополнительно тратить энергию на рост мышц (которые сами по себе очень энергозатратные штуки) КРАЙНЕ НЕВЫГОДНО!

Путь к грамотной сушке тела, как всегда лежит не через Сандармох (так говорят у нас в Карелии, если человек идёт нелогичными путями или очень долго), а через две составляющие:

Дробное питание.
Физическая активность.

Начнём с питания.

Питание для похудения

Меня поражает, когда люди, желающие сбросить лишний вес загоняют себя в жесточайшие условия и практически перестают есть.

Есть такие, кто почти отказывается от еды во время диеты. Это высшей степени глупость.

Да, похудение идёт очень быстро с самого начала, потому что организм ещё не понял, что энергии не будет больше, он сжигает гликоген затем какое-то количество жира, а потом просто офигевает от того, что энергии больше нет! Нет энергии даже на осуществление жизнедеятельности обменных процессов организма, не говоря о физической активности.

Обмен веществ в результате замедляется настолько, что жиросжигание практически останавливается, но это только вершина айсберга. Ко всему этому человек чувствует жесточайшую слабость, лень, апатию и т.д.

Организм делает всё, чтобы тратить меньше энергии.

Но самое «интересное» начинается тогда, когда человек сдаётся и бросает свои попытки практически не есть. После такого не совсем разумного голодания человек буквально нападает на еду на фоне апатии от неудачи, а организм, у которого обмен веществ замедлен до крайней степени, с удовольствием запасает всю лишнюю энергию в виде жировых отложений.

И запасает не столько же, сколько было до т.н. «диеты», а НЕМНОГО БОЛЬШЕ (человек становится толще, чем был)! Потому что для организма это был сильнейший стресс, и он страхуется, чтобы эта беда не повторилась, а если и повторилась, то быть готовым к этому.

Существует множество диет для похудения (Долиной, Кремлёвская, монодиета и т.д.), но все они сводятся к одному простейшему постулату:

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ . Точка.

На фоне сниженной калорийности будет происходить похудение.

Но как нам добиться того, чтобы организм, на фоне сниженной калорийности не замедлил обмен веществ?

Мы должны есть МЕНЬШЕ калорий, но ЧАЩЕ! Это и называется дробное питание.

Большинство людей питаются не пойми как. Завтрак, обед, ужин, и пару чаепитий между приёмами пищи с сухарём или булкой.

Мы должны свою общую, чуть сниженную суточную калорийность разделить на 6 и больше приёмов пищи, и есть небольшими порциями.

Так мы покажем организму, что еды достаточно, смысла замедлять обмен веществ нет. Но общая суточная калорийность у нас всё-таки будет снижена, поэтому тело будет постепенно избавляться от лишнего жира.

Как найти такую «точку отсчёта», как перейти на дробное питание и т.д. я писал . Обязательно прочтите.

Лучшие виды питания для похудения, на мой взгляд, следующие:

Т.н. правильное питание.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это когда вы придерживаетесь определённой пропорции БЖУ (например, 50% углеводов, 40% белков, 10% жиров), но ваша суточная калорийность снижается.

Т.е. принцип тот же, вы тратите БОЛЬШЕ калорий, чем получаете (больше об этом писать не буду, т.к. в этом смысл ЛЮБОЙ диеты).

БУЧ ДИЕТА – это диета белково-углеводного чередования (циклическая диета и т.д.). Это мой любимый способ снижения лишнего жира. Ссылку на неё дал выше.

Кратко, смысл её в том, что вы несколько дней кушаете практически одни белки и овощи (немного полезных жиров), не употребляя углеводов вообще (до 50-70 г из овощей). В эти дни активно горит гликоген и жир, а затем, чтобы организм не замедлил обмен веществ, вы можете 1-2 дня есть практически одни углеводы (каши и прочее).

Организм понимает, что основной источник энергии есть и не замедляет обмен веществ.

КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, т.е. вы не едите углеводы ВООБЩЕ! Ссылка на неё тоже выше.

Многие мои читатели, друзья и родственники предпочитают именно эту диету. Почему? Потому что настройка её крайне проста. Просто убираем углеводы и подбираем нужную калорийность (хотя подобрать её просто, т.к. белка и жира много не съешь).

Суть её в том, что вы убираете углеводы полностью (только немного, до 50 г, из зелёных овощей), через неделю или чуть больше ваше тело начинает переходить «на новые рельсы» (новый источник энергии), оно начинает питаться КЕТОНАМИ (т.к. мозг не может питаться ничем кроме углеводов, а кетоны производятся из жира специально для питания мозга).

Вы просто выравниваете пропорцию жиров и белков до 50/50 или даже 60/40 и не едите углеводы пока ваше тело не похудеет до нужной вам кондиции.

Это основные вещи по питанию. Что с тренировками?

Тренировки для похудения

Тренировки делятся на:

Сначала поговорим про АНАЭРОБНЫЙ тренинг, т.е. про тренировки в тренажёрном зале.

Расскажу вам про три основные схемы для жиросжигания, которые кажутся мне наиболее разумными:

Оставляем тренировки без изменений, тренируемся в классическом стиле (6-12 повторений, минута отдых и т.д.).
Тренируемся (10-20 повторений, 30-60 сек отдых, дропсеты, суперсеты и т.д.).
Совмещаем КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ.

В чём суть каждого метода? Какие плюсы и минусы?

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ – это когда вы продолжаете работать с большими весами на 6-12 повторений.

Ваши мышечные объёмы лучше сохраняются, т.к. вы даёте телу сигнал, что мышцы вам ещё нужны и тело вынуждено тратить энергию на их обеспечение, чтобы снизить угрозу для жизни.
Не надо ничего менять в тренинге. Тренируетесь по привычным схемам.
Сушка идёт плавно, без излишнего стресса для организма.

Похудение идёт медленнее, т.к. при тренировках в этом стиле в мышцах создаётся меньшая концентрация стрессовых гормонов. Требуется больше времени на снижение веса (3-5 месяцев, это ориентир, всё зависит от количества жира в вашем организме, генетики, пола и возраста).

ПАМПИНГ – это когда вы повышаете количество повторений в подходах до 10-20 повторений, сокращаете время между подходами и т.д. Цель: забить мышцы кровью.

Жиросжигание идёт гораздо быстрее, в связи с выработкой большого количества стрессовых гормонов (адреналин и норадреналин). А дополнительно, в связи с усилением кровотока в мышцах вы омываете их большим количеством стрессовых гормонов.
Вы делаете больший объём работы, что позволяет в сумме за тренировку сжечь больше калорий.
В связи со снижением рабочих весов, вы можете лучше прочувствовать сокращение своих мышц.
Вы меняете стиль тренировки, заставляя тело адаптироваться заново. Это соответствует принципам .

Вы теряете больше мышц в итоге, т.к. увеличена концентрация стрессовых гормонов в мышцах во время тренировок (без фармакологии, естественно).

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ – на мой взгляд, идеальный вариант. Вы совмещаете плюсы первого и второго стиля, компенсируя тем самым их минусы.

Я обычно делаю 5-6 подходов в классическом стиле в каждом упражнении и 1-3 подхода в пампинг-стиле, чтобы усилить кровоток в мышцах. Так я показываю, что мышцы мне нужны, их сокращать не нужно, но и дополнительно усиливаю в них кровоток, что позволяет эффективнее избавляться от лишнего жира.

Прежде, чем мы поговорим об АЭРОБНЫХ тренировках, необходимо внести некоторую ясность оп поводу расщепления жира (липолиза) и важных для нас гормонах.

Важные знания о липолизе и гормонах

Надо запомнить одну простую вещь: процесс жиросжигания – это химическая реакция! Никакого «ГОРЕНИЯ ЖИРА» не происходит.

ЛИПОЛИЗ – это процесс РАСЩЕПЛЕНИЯ триглицеридов до жирных кислот. Жир НЕВОЗМОЖНО сжать, нагреть, растрясти и т.д.

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках в виде ТРИГЛИЦЕРИДА ! Жир – это запасённая энергия (резервный запас), который природа предусмотрела для того, чтобы мы не умерли в голодные времена. Когда возникает необходимость в расходе жира, то триглицерид сначала должен быть расщеплён на: ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ГЛИЦЕРИН!

Этот процесс преобразования триглицеридов до жирных кислот и глицерина называется ЛИПОЛИЗ!

ЛИПОЛИЗ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ ЗАПУСКАЕТСЯ ГОРМОНАМИ! А точнее, МОЗГОМ. Мозг отдаёт сигналы на выброс того или иного гормона в зависимости от внешней и внутренней среды.

МОЗГ – это «командный пункт управления» нашим телом. Там принимаются все решения, и собирается вся самая важная для выживания, взаимодействия с внешним миром и не только, информация!

Каждое вещество, которое вырабатывается для формирования эмоции в вашем теле, делает это со смыслом. Хотя порой вы не видите его и не понимаете…

Вот некоторые из них:

АДРЕНАЛИН – участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы.
СЕРОТОНИН – «руководит» очень многими функциями в нашем организме. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма (даже самое маленькое раздражение может вызвать боль).
ДОФАМИН – вызывает чувство удовольствия, участвует в «системе поощрения» головного мозга.
КОРТИЗОЛ – принимает участие в развитии стрессовых реакций (выделяется в ответ на стресс).
ВАЗОПРЕССИН – сосредоточенность на чем то. Внимание.
ЭНДОРФИНЫ – положительно подкрепляют полезное достижение. Обезболивают. Выделяются во время тренировок и после прекращения стресса.
И т.д.

Через сигналы, которые мозг подаёт органам для выработки тех или иных гормонов он управляет всей жизнедеятельностью организма.

Нужно сосредоточиться? Хорошо! Даём сигнал гипоталамусу для выработки ВАЗОПРЕССИНА!

Вы тренируетесь или убегаете от хищника? Даём сигнал надпочечникам для выработки КОРТИЗОЛА, чтобы улучшить функционирование углеводного обмена для более эффективной траты энергии и т.д.

Всё это очень утрированно, думаю, вы понимаете это, но механизм действия понятен!

Внешнее воздействие –> Сигнал мозга –> Выработка гормонов –> Запуск нужных реакций.

Одной из таких реакций является ЛИПОЛИЗ (расщепление жира)! Он также осуществляется с помощью действия определённых гормонов.

Вот основные из них:

АДРЕНАЛИН и НОРАДРЕНАЛИН (когда угрожает опасность или вы испытываете сильную ярость);
КОРТИЗОЛ (при тяжёлой физической, психологической нагрузке или при сильном чувстве голода);
ГЛЮКАГОН (при сильном чувстве голода и низком уровне сахара);
СОМАТОТРОПИН (ночью для восстановления системы, обеспечения строительных и энергетических процессов);

Это лишь некоторые из гормонов, способных запускать ЛИПОЛИЗ в нашем теле, но они основные!!!

РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – ЭТО ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ (триглицеридов до жирных кислот), поэтому очень глупо покупать всякие пояса для похудения, мази для сжигания жира, различные вибромассажёры и т.д. ВСЁ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!!!

«Почему после массажа, бани или сауны тогда человек теряет вес?».

Потому что во время прохождения этих процедур УЛУЧШАЕТСЯ КРОВОСНАБЖЕНИЕ и упрощается поступление нужных гормонов к жировым клеткам!

Расширяются сосуды и капилляры, кровь бежит быстрее и доставка определённых гормонов, вызывающих липолиз становится проще.

Но это лишь УПРОЩЕНИЕ ПУТИ к вашим жировым клеткам («расширение дорог» для гормонов). ГОРМОНЫ, вызывающие липолиз, не будут вырабатываться, если не будут созданы выгодные условия для их выработки (стресс, нагрузка, злость, ярость и т.д.)

Дело в том, что в жировых клетках, как и во всех остальных клетках организма, содержится очень много воды. При термическом воздействии на кожу жировые и другие клетки организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Они становятся меньше в объёме. Но самое важное то, что ЯДЕР ЖИРОВЫХ КЛЕТОК МЕНЬШЕ НЕ СТАНОВИТСЯ! Клетки просто уменьшились.

Как вы думаете, что произойдёт после одного-двух стаканов воды после бани или сауны? ВАШИ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ ВОСПОЛНЯТ ДЕФИЦИТ ВЛАГИ и вернутся в прежнее состояние.

Эта информация очень не выгодна массажным и SPA-салонам, но зачем говорить людям правду, если её не получится дорого продать? Лучше говорить о том, что «магическое действие паровой фитобочки волшебным образом избавляет вас от лишних килограммов без лишних усилий».

Рецепторы в организме

Гормоны в нашем теле взаимодействуют с тканями через рецепторы. Существует их огромное количество, мы же выделим две группы:

АЛЬФА-рецепторы (останавливают липолиз и жиросжигание).
БЕТА-рецепторы (запускают липолиз).

Если гормоны (адреналин и норадреналин) взаимодействуют с АЛЬФА-рецепторами, то липолиз и жиросжигание тормозится. Это защитный механизм, чтобы лучше сохранять энергию в голодные времена.

Если гормоны взаимодействуют с БЕТА-рецепторами, то происходит высвобождение триглицерида из жировой клетки (происходит липолиз).

Количество АЛЬФА и БЕТА рецепторов в разных частях тела РАЗНОЕ! К примеру, в районе запястий или икр АЛЬФА-рецепторов очень мало, поэтому жир там накапливается очень нехотя.

Но на талии или бёдрах (у женщин), к примеру, количество АЛЬФА-рецепторов гораздо больше, поэтому жир там накапливается лучше.

Про локальное жиросжигание

Можно ли сжечь жир только в каком-то одном месте?

Думаю, вы слышали выражение: «Похудеть в правильных местах». Только большинство людей понимает его совсем не правильно.

Выражение: «Похудеть в правильных местах», не означает того, что можно сжечь жир только в каком-то одном месте, а в остальных оставить.

Да, есть некие эталоны, на которые все ровняются, а именно:

ЖЕНЩИНЫ: Узкая талия, широкие бёдра, выпуклая попа, плоский живот, не сильно выраженная гипертрофия мышц.
МУЖЧИНЫ: Узкая талия, широкие плечи и спина, узкие бёдра, сильно выраженная гипертрофия мышц.

Но это не означает, что это достигается за счёт «перегонки» сала с одного места в другое. Это достигается гипертрофией мышечной ткани (широкая спина, плечи, выпуклая попа и т.д.) и редукцией жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ РАВНОМЕРНО (узкая талия, узкие бёдра и т.д.).

Думаю, что вы уже поняли, что процесс жиросжигания (липолиза) запускается нашими гормонами (а точнее, мозгом).

Для нас, самое главное то, что ВСЕ ГОРМОНЫ ЦИРКУЛИРУЮТ ПО КРОВОТОКУ РАВНОМЕРНО!

Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в животе или ягодицах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда только сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям).

Можно увеличить концентрацию гормонов в каком-то месте, с помощью пампинга, но нельзя заставить гормон циркулировать только в определённом месте, не циркулируя в другом.

«Почему тогда в разных местах жир горит с разной скоростью?».

Раньше, нашим предкам было очень удобно хранить жир именно в этих местах, т.к. это не мешало продолжать дальнейшую жизнедеятельность (охотиться, бороться за самок, спариваться, убегать от хищников и т.д.) и позволяло накапливать энергию ПРО ЗАПАС.

В этих местах капилляров меньше и чувствительность рецепторов к гормонам НИЖЕ (чтобы резервные запасы энергии горели медленнее)!

Именно поэтому, в нашем организме КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ И ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ В РАЗНЫХ МЕСТАХ РАЗНАЯ!

Там, где капилляров будет больше (куда крови добраться проще) и восприимчивость рецепторов к гормонам выше (БЕТА), там жир будет «гореть» легче (т.к. гормонам проще проникнуть в жировые клетки и «связаться» с нужными рецепторами).

Жир горит в разных местах с разной скоростью, т.к. разная:

КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ;
ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ;

Ещё одна важная оговорка.

ЛИПОЛИЗ или РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – это не гарантия избавления от него!

После липолиза жир попадает в кровоток, в качестве высвобожденной энергии. Если эту энергию не использовать (в результате стресса от диеты или физической, психической активности), то жир вернётся в клетку, т.к. организм понимает, что «энергия не понадобилась».

Аэробный тренинг

Думаю, теперь стал понятен механизм запуска липолиза (расщепления жира). Т.е. как расщепить жир на более мелкие фрагменты.

Теперь мы поговорим о ЖИРОСЖИГАНИИ.

Я же, постараюсь максимально чётко показать вам сам механизм запуска жиросжигания, основы и постулаты, из которых дам практические рекомендации.

В наших мышцах есть два источника энергии:

ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы, быстрая энергия).
КАПЛИ ЖИРА (жиры, резервная энергия, расходуемая либо если закончился гликоген, либо, если работают преимущественно окислительные, или медленные, мышечные волокна).

У среднестатистического спортсмена запасов гранул гликогена хватает на 40-60 минут. Затем расходуются капли жира, которых тоже хватает на 40-50 минут.

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ГОРЯТ ИМЕННО ЖИРЫ, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ В МЫШЦАХ!!!

Это очень важно для понимания процесса жиросжигания.

Механизм жиросжигания такой:

Сначала, на силовой тренировке, вы расходуете ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы) из мышц.
СТРЕССОВЫЕ и АНАБОЛИЧЕСКИЕ гормоны под действием силовой нагрузки начинают производиться нашими железами и попадать в кровь.
Гормоны способствуют высвобождению из ЖИРОВЫХ ДЕПО, триглицеридов.
НО сначала в качестве резервного источника энергии используются именно ЖИРЫ ИЗ МЫШЦ (которых хватает на 40-50 минут, как мы помним).
Если жиры из мышц истрачены, то мышцы опять наполняются жирами из кровотока, которые были выделены из жировых депо под действием стрессовых и анаболических гормонов. За счёт этого подкожного жира становится меньше и вы худеете.

Тут есть несколько моментов:

Когда вы бегаете быстро или в среднем темпе, то организм успешно использует гликоген в качестве энергии и быстрее разрушается мышечная ткань.
Когда вы бегаете медленно или ходите в быстром темпе (низкоинтенсивное кардио), то организм охотнее использует жир в качестве энергии, мышцы практически не разрушаются.

Именно поэтому я предпочитаю ходить быстрым шагом в течение 45-80 минут после силовой тренировки.

Считается, что самых лучших промежутков времени для проведения кардиотренировки два:

С утра натощак. Когда ваши гликогеновые баки пусты и организм сразу начнёт использовать гликоген в качестве энергии.
После силовой тренировки в тренажёрном зале. Когда стрессовые гормоны запустили липолиз и гликоген частично уже истрачен. В таких условиях создаются благоприятные условия для расщепления триглицеридов (после сжигания жиров в мышцах, жирные кислоты из крови опять могут наполнить мышечную ткань, но зато подкожного жира станет меньше).

Традиционно именно так. Но по последним исследованиям, если вы будете бегать сразу после тренировки, так вы полностью уничтожите все факторы роста, которые были получены на силовой тренировке, т.е. таким образом организм не просто жжёт жир, но и очень сильно ЖЖЁТ МЫШЦЫ, что нам совсем не нужно.

Как видите, всё не так однозначно. Ещё информация, которую вы вряд ли встретите где-то, помимо справочников по биохимии.

БЕГАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что концентрация анаболических и стрессовых гормонов в жировых клетках сохраняется ещё 3-4 дня после силовой тренировки.

Вы можете спокойно побегать (а лучше быстро походить) в течение 3-4 дней после силовой тренировки, а это, в свою очередь, задействуя окислительные (медленные мышечные волокна) сожжёт жир из мышц, который вновь будет восполнен “гуляющими” в крови жирные кислоты.

Так вы сохраните факторы роста, выработавшиеся на тренировке и сожжёте жирные кислоты

Ещё один вариант, как можно ускорить жиросжигание, это ходьба быстрым шагом после силовой тренировки с перерывами.

После высвобождения анаболических гормонов на силовой тренировке, они начинают из жировых депо высвобождать жирные кислоты и глицерин, которые будут “гулять” в крови.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, то жир из мышц будет использован, как источник энергии (спустя 40-60 минут кардио, он закончится).

На восполнение мышц жирами (жирными кислотами из кровотока) потребуется некоторое количество времени (30-50 минут). Если вы после этого проведёте ещё одну кардио тренировку (40-60 минут), то жиры из мышц опять будут использованы как источник энергии. Так вы усилите эффективность вашего жиросжигания.

Всё это я подробно описал в статье о том, как должна выглядеть . Оттуда вы узнаете, почему лучше делать кардио ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ и как очень сильно ускорить ваше жиросжигание. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте.

Следующий момент, это пульсовая зона. Купите себе пульсометр или занимайтесь кардио на тренажёре, который позволяет контролировать пульс.

Стандартно, я советую держать пульс в диапазоне: 110-150 ударов в минуту, причём, чем выше ваш возраст, тем верхняя планка должна сильнее снижаться.

Чудо-средства для ускорения жиросжигания

Есть средства, которые способны ускорить жиросжигание. Приведу вам примеры от самых безопасных до тех, которые способны привести к смерти (чисто в образовательных целях, ни в коем случае не применять!).

Йохимбин (квебрахин) – афродизиак, растительный алкалоид со стимулирующим действием, получаемый из растения Йохимбе. Полезная добавка.

Он блокирует действие АЛЬФА-рецепторов (препятствует организму останавливать жиросжигание), а также, улучшает эрекцию у мужчин. Купить можно в любой аптеке или магазине спортивного питания.

Эфедрин – алкалоид, препарат со стимулирующим действием, который содержится в различных растениях рода Эфедры.

Схож с такими стимуляторами ЦНС, как амфетамины и метамфетамины. Все жиросжигатели на основе эфедрина теперь запрещены. Хотя, надо сказать, что эффективность его была очень высокая.

Действие эфедрина реализуется за счет высвобождения норадреналина из нервных окончаний, которые в свою очередь взаимодействуют с адренэргическими рецепторами.

Это очень эффективная, и запрещённая (т.к. содержит эфедрин), связка из трёх препаратов: ЭФЕДРИН + КОФЕИН +АСПИРИН.

Эти препараты вместе, работают крайне эффективно (особенно эфедрин + кофеин). Аспирин был добавлен туда, чтобы усилить действие эфедрина, но как выяснилось в проведённых исследованиях аспирин не существенно повлиял на эффективность процесса похудения.

Позже, его оставили в этой связке, как обезболивающее средство. Хотя надо сказать, что парацетамол или ибупрофен в этой связке будет работать ничуть не хуже.

Гормон роста (соматотропин)

Не буду говорить о его дикой полезности или вреде. Но данный гормон применяют для получения рельефного тела в бодибилдинге.

Если выделить три гормона, которые больше всего распространены в профессиональном бодибилдинге (речь о фармакологии), то это:

ТЕСТОСТЕРОН.
ГОРМОН РОСТА.
ИНСУЛИН.

Сказать честно, то это одна из самых мощных и рабочих вещей в бодибилдинге. Проблема, конечно, в его цене. В среднем, суточная норма соматотропина обойдётся вам в 10-30$ (курс доллара 65 рублей).

Но есть и другие проблемы. Гормон роста, при всём своём положительном действии на организм вызывает рост внутренних органов. В том числе и кишечника.

Именно поэтому, сейчас большой проблемой в бодибилдинге является проблема с большими животами. Думаю, вы видели, когда некоторые бодибилдеры выходят на сцену, но не могут удержать живота.

Это связано с ростом кишечника из-за гормона роста, который у многих вызывает грыжу, её вырезают, но она, часто, появляется снова. В самых запущенных случаях на животе расходятся мышцы пресса (может видели, как у некоторых бодибилдеров кубики пресса находятся на достаточно большом расстоянии).

Так что, вещь рабочая, но опасная. Новичкам, естественно, эту вещь я рекомендовать не могу.

Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4)

Или гормоны щитовидной железы. Я рассказываю об этом гормоне с точки зрения жиросжигания ТОЛЬКО В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ ! Новичкам, тем, кто не соревнуется это точно НЕ НАДО!

Щитовидная железа вырабатывает:

Т3 –трийодтиронин.
Т4 – тироксин.

Т4 в организме частично преобразуется в Т3, а наши рецепторы клеток имеют сродство к Т3 в 10-12 раз выше, чем в Т4. Действие Т3 короче, чем действие Т4.

Не будем вдаваться в подробности, т.к. это попросту не нужно. Сказать проще, данные гормоны (нам интересен Т3) существенно ускоряют обмен веществ.

Проблема в том, что при чуть превышенной дозировке, наше тело начинает сжигать не только жир, но и мышцы.

Если Т3 применять в связке с клёнбутеролом, то всё это начинает работать как жиросжигающая машина. Настолько эффективно, что вы можете есть сладкое, фастфуд. Но всё равно худеть.

Почему я настоятельно не рекомендую даже задумываться о приёме тиреоидных гормонов? Потому что, после их приёма наступает «синдром отмены», но не такой, как при приёме стероидных препаратов (когда ваши железы засыпают на время их приёма, а после отмены просыпаются).

Тут возвращение собственной выработки Т3 и Т4 может не произойти ! В таком случае, вы всю жизнь будете вынуждены глотать дорогостоящие препараты, чтобы поддерживать свою щитовидку во вменяемом состоянии.

Динитрофенол (DNP)

Он нужен только либо безмозглым дурачкам, которые не ценят свою жизнь, либо конченым фанатам, которые играют в игры со смертью.

Некоторые называют его «крысиный яд», а продаётся он как гербицид или регулятор роста растений.

Суть его действия в том, что он «протаскивает» протоны, которые традиционно выводят окислившиеся в цикле Кребса жиры (и другие питательные вещества), в митохондрии, минуя образование АТФ (АТФ-синтетазу).

Т.е. образование АТФ тормозится. Жиры начинают окисляться в повышенном количестве, чтобы сохранить образование АТФ на необходимом уровне, но всё равно, большая часть энергии теряется в тепло.

Организм пытается компенсировать повышение температуры тела одышкой, усилением доставки кислорода, повышением артериального давления, учащением сердцебиения.

Для того, чтобы восполнить энергозатраты происходит невероятно быстрое разложение жира (при постоянных дозировках обмен веществ усиливается на 30%, а через неделю, если доживёте, на 50%).

Организм теряет до 500 г жира В СУТКИ!

Вы постоянно потеете, окно в комнате постоянно открыто, вам очень хочется пить, у вас диарея, тошнота, может появиться отит (воспаление ушей), катаракта, повреждения кожи (дерматит, сыпь и пр.), не говоря уже о сильно подскочившей температуре тела (которая часто приводит к смерти).

Были случаи, когда люди немного перебирали с дозировкой (приняли более 200-300 мг в сутки) и умирали, а после вскрытия было видно, что их органы превратились в желе. Эти люди попросту сварились изнутри.

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРОБУЙТЕ ДАННЫЙ ПРЕПАРАТ.

Я рассказал только для того, чтобы вы знали об этом препарате, но НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЛИ ЕГО! Врага надо знать в лицо.

Как быстро похудеть к лету. Выводы

Понимаю, что информации просто тонна. Поэтому считаю нужным подытожить некоторые моменты.

«Сушка» тела – это снижение количества жира в теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Путь к грамотной сушке тела идёт через:

Дробное питание.

Вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.

Тренировки делятся на:

АЭРОБНЫЕ (велосипед, бег, ходьба, эллипс, плавание и т.д.)

Три варианта тренировок для жиросжигания:

Классический стиль.
Пампинг.
Классика + Пампинг.

При аэробной нагрузке (кардио) лучше ходить быстрым шагом, но ДОЛГО (60-90 минут), чем быстро, но мало.
Липолиз – это расщепление жиров до жирных кислот и глицерина, и попадание их в кровоток.
Жиросжигание возможно только после липолиза (после того, как жирные кислоты попали в кровь).
Локальное жиросжигание труднодостижимо, но можно усилить концентрацию нужных гормонов в мышце путём пампинга.

Препараты для жиросжигания:

МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ: Йохимбин, кленбутерол.
С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: Гормон роста (соматотропин), хотя абсолютному большинству, лучше вообще о нём даже не думать.
ЗАПРЕЩЕНЫ в РФ: Эфедрин (ЭКА, соответственно, тоже).
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ: Тиреоидные гормоны, динитрофенол.

На этом всё, друзья. Я вам рассказал самый разумный путь, как похудеть к лету, на мой взгляд. Всё работает безотказно.

Кто бы что ни говорил, а с первого взгляда, никто не влюбится в ваш богатый внутренний мир.

Худейте, становитесь красивее, счастливее и увереннее в себе.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Зимние и весенние торжества откладываются на нас лишними килограммами, от которых непросто избавиться. Поэтому приходится выбирать: или оставаться без праздничного настроения, не притронувшись к еде в разгар веселья, или худеть к лету всеми мыслимыми и немыслимыми способами. А поскольку все мы любим сытно поотмечать, то, естественно, чаще всего приходится срочно искать способы, как похудеть до лета , чтобы тело вмещалось в прошлогодний купальник.

Найти мотивацию

Она просто необходима! А то придется в летнюю жару кутаться в парео, пряча в него далекую от идеала фигуру. Чтобы не допустить подобного, существует масса методов, техник, диет и упражнений. Что выбрать, каждая женщина решает самостоятельно. Ведь у одних могут быть противопоказания по ограниченному питанию, у других – по высоким физнагрузкам, у третьих – еще по чему-нибудь. Но мотивация все же невероятно важна. Именно она делает цель не просто мишенью, а смыслом жизни, к которому стоит стремиться.

Рассчитать необходимое время

В среднем за 7 дней можно спокойно избавиться примерно от 1 килограмма веса, то есть за 4 недели спокойно уходят около 4 килограммов. Но если исходная масса довольно внушительная, то данный показатель должен достигать приблизительно 5 килограммов, чтобы привести себя в форму и больше не задаваться этим вопросом.

Итак, как похудеть к лету в домашних условиях ? Главное – не опережать события. Сначала нужно дать организму срок, чтобы он «пришел в себя», в стабильное состояние, которое и будет взято в качестве отправной точки. Обычно за время малоактивного сезона большинство набирает примерно 5-8 лишних килограммов: значит для избавления от них нам нужно порядка 1-2 месяцев.

Правильно завтракать

Чтобы отрегулировать обменные процессы в организме, завтракать следует в первые час-полтора с момента пробуждения. Это невероятно важно для своевременного получения энергии, следовательно, утренний прием пищи нельзя ни в коем случае пропускать. Как заправишься – так и будешь чувствовать себя весь предстоящий день. Традиционный вариант: каша, поскольку она питает, устилает стенки желудка и надолго дает ощущение сытости. Менее традиционный: яичница (желателен омлет), запеканка или творог.

Планировать перекусы

На протяжении дня допускается в среднем один-два перекуса, но не более, чтобы не понукать себя постоянно «Срочно похудей к лету !».

Первый – между завтраком и обеденным перерывом (ланч).
Второй – между обедом и вечерним приемом пищи (полдник).

Для них идеально подходят напитки (желательно горячие), мини-сэндвич с зерновым хлебом, любой йогурт, фрукты (по сезону).

Обедать по норме

Нужно следить за объемом потребляемых жиров. Это самая частая ошибка тех, кто питается не дома, ведь не всегда есть возможность отследить их количество, например, в кафе, офисной столовой или в ресторане. Контролируя себя на собственной кухне, мы порой забываем о контроле вне ее стен, хотя разница существенна: взять обычный салат или тот, что сдобрен жирным соусом или маслом. Котлета непонятного состава или кусок мяса – также разные вещи. Поэтому стоит обращать внимание не столько на объем продуктов, сколько на их калорийность. Так что компоненты блюд следует держать под бдительным контролем!

Соблюдать время ужина

Оптимальный период: 19.00-20.00. Такой разброс объясняется сроком, когда человек ложится спать, ведь предпочтительнее всего кушать примерно за 3 ч до того как отправиться в постель. При этом можно воспользоваться или облегченным, или полноценным вариантом:

первый – это набор из небольшого количества творога, 3 стол. л. отрубей и кефира (подходит для тех, кто набрал за зиму достаточно много веса);
второй – порция, состоящая из рыбы или иного белкового продукта, яйца, творога, морепродуктов либо куска мяса, гарнира из овощей (рекомендуется для тех, кто рассчитывает, как похудеть к лету подростку , то есть для молодых организмов).

Пересмотреть свой рацион

Из меню обязательно надо убрать салаты сложнокомпонентной структуры, приправленные майонезом, и продукты-полуфабрикаты. Совсем отказаться следует от баранины, субпродуктов, свинины. Сливочное масло употреблять не более 1 чайн. л. в сутки. Растительное масло в заправках заменить на лимонный сок, бальзамический уксус, томатную пасту, соевый соус. Важны молочка и белок – как источники кальция, необходимого для костей.

Исключить недосып

Когда человек высыпается, он активнее сбрасывает вес, так как именно в период сна вырабатываются нужные гормоны (антагонисты инсулина). Это означает, что если встать хорошо отдохнувшим, то днем не так сильно захочется сладкого. А при систематическом недосыпании мы невольно тянемся по утрам к печенью, шоколаду, конфете или пирожному, рискуя снова набрать лишние кило.

Научиться отличать аппетит от голода

Чтобы не задаваться вопросом как похудеть перед летом , стоит наконец различать эти два состояния. Аппетит – это просто желание съесть «чего-нибудь», а голод – физиологическая необходимость получения пищи для поддержания энергии. Чтобы сбросить лишнюю массу тела, в первом случае стоит ограничиться любым напитком – например, горячим чаем или теплой водой, подождав время приема пищи.

Питаться регулярно

Отсутствие регулярности приводит к срыву. Поэтому кушать надо по режиму, иначе желудок начнет требовать больше, чем вы ему дали. Отсюда – непрерывное ощущение голода и склонность поскорее заесть его. Причина: срабатывание защитного механизма, когда организму необходимо компенсировать недополученную энергию.

Употреблять фрукты и овощи

Следует увеличить их объем, отдавая предпочтение наиболее свежим плодам. Они очень важны в рационе, потому что содержат естественную глюкозу, напитывающую тело нужной энергией. При этом отличаются низкой калорийностью, что поможет не одергивать себя постоянно фразой «Похудей к лету!».

Заменять небезопасное сладкое на допустимое

Как похудеть к лету, если времени до жаркого сезона осталось совсем не много? К числу разрешенных сладостей при похудении, относятся: мармелад, пастила и зефир (плодово-ягодные сладости). Но надо внимательно вчитываться в состав, поскольку сейчас поступают в реализацию продукты с химическими добавками в виде искусственных ароматизаторов, красителей и прочего. В подобных товарах нет ни пектина, ни агар-агара, зато сахара и желирующих составов в них предостаточно. Допустим и шоколад – но только горький, в строгой пропорции одна миниатюрная плиточка в сутки (размером с 10-рублевую купюру).

Чаще пить воду

Жидкая среда играет ключевую роль в расщеплении жиров. В противном случае диета может оказаться неэффективной, поскольку лишние килограммы не выведутся просто так. Необходимый объем стоит высчитать индивидуально, чтобы точно знать, как похудеть к лету в домашних условиях. Для этого общий вес (в кг) умножаем на 30 мл. Пример: 70 х 30 = 2100 (2 л 100 мл ежедневно). Сюда относятся некрепкий чай и негазированная вода. Остальное – не считается (сок, молоко, суп).

Делать физические упражнения

Даже если вы не занимаетесь спортом, то хотя бы просто побольше двигайтесь, а не просите мужа «Принеси мне то-то и то-то». Сходите сами. Вообще ходьба весьма эффективна, ведь позволяет щадяще относиться к суставам и рекомендована буквально всем. Но знайте: активное сжигание жира происходит только в том случае, если вы прошлись без остановки четверть часа.

Не надеяться на чудо

Не стоит думать, как похудеть к лету подростку или взрослому человеку, если не желаете прикладывать к этому ни малейших усилий. Просто сегодня некоторые считают, что для сброса лишней массы тела достаточно массажа. Нет, без личного участия в процессе, активных нагрузок и коррекции питания жир останется на прежнем месте, то есть на ваших бедрах.

Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».

Можно ли худеть, не занимаясь спортом?

Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.

Можно ли есть после 18:00?

Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.

Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.

Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?

Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.

Сколько литров воды в день лучше выпивать?

Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.

Эффективно ли голодание при похудении?

Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.

Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?

Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.

Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.

Как подобрать оптимальную диету?

Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.

Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).

По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.

В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.

Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.

Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.

В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.

Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.

Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.

Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.

Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?

Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.

В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.

Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?

Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.

Насколько полезно/вредно вегетарианство?

Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.

Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.

Что вы думаете об обезжиренных продуктах?

Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).