Товары для занятий йогой. Тренажерный зал для начинающих. Что, к чему и почему? Обязательно ли приводить с собой партнера

Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.

Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.

Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам... Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.

Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
Первоначальный вес.
Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

классические приседания и плие;
махи ногами вперед–назад и в стороны;
поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

обязательно отжимания от пола и стены;
вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Нюансы домашних тренировок

Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

Йогой можно заниматься самостоятельно дома или в группах в специальных центрах. Польза практики огромна: регулярные занятия улучшают здоровье, укрепляют иммунитет, тренируют мышцы тела, помогают правиться со многими болезнями. Еще один плюс – упражнения не требуют дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Аксессуары для йоговских асан минимальны, их удобно хранить дома и брать с собой на тренировки в небольшом рюкзаке.

Что нужно для занятий йогой:

Удобная одежда.
Йоговские принадлежности.

Необходимый инвентарь для йоги можно приобрести в магазинах или в интернете. Цена на изделия зависит от материала и производителя. Но во всех линейках можно найти оптимальный вариант, сочетающий в себе стоимость и качество.

Принадлежности для занятий

Аксессуары для йоги предназначены для облегчения занятий и предупреждения возможных травм. Любой из них – отличный подарок для йога. Коврики, ремни или болстеры всегда нужны и актуальны.

Коврик

Самый главный элемент экипировки – коврик. Желательно иметь специальный коврик для занятия йогой: он не скользит и не сползает с места во время выполнения асан. Заниматься на нем удобнее, чем на голом полу – поверхность более мягкая и упругая. Выпускают коврики из натуральных и синтетических материалов. Искусственные – дешевле, но хуже впитывают влагу и могут оказаться скользкими для рук и ног.

Из натурального материала (каучук, хлопок или шерсть) изделие более качественное, но и более дорогое (цены начинаются от 3000 рублей). Маты толщиной в 2,5 мм подойдут для выполнения асан в положении стоя. Универсальный мат, на котором будет удобно выполнять разные комплексы, должен иметь минимальную толщину в 4,1 мм. Более толстые коврики тяжелее, но способны компенсировать неровности пола. На них можно заниматься даже на улице. Мат подбирается из расчета: рост человека плюс 5-10 см.

Пропсы

Вспомогательные элементы, позволяющие правильно выполнять асаны – это пропсы для йоги. К ним относят:

Ремень для йоги.
Болстер.
Подушку.

Ремень для йоги необходим, если суставы и мышцы еще не обрели нужную эластичность и подвижность. Большая нагрузка может привести к травмам, а неправильное выполнение не принесет должного эффекта. Новичкам обычно тяжелее даются асаны, требующие обхватывания стоп руками. Ремень для йоги позволит сохранить равновесие, нужную позу и укрепить мышцы спины, рук и ног. Ремень для йоги может использоваться и с обратной целью: для увеличения нагрузки и более глубокой проработки всех мышечных групп. Выпускаются они разной длины: для человека со средним ростом достаточно ремня в 180 см. Длину ремня можно регулировать передвижением пряжки. Ремни для йоги изготавливаются из хлопка или нейлона.

Хлопок более экологичный и прочный, нейлон стоит дешевле, более удобен в эксплуатации. По цене ремни для йоги начинаются от 190 рублей.

Болстер для йоги поможет расслабить мышцы спины и шеи, а также показан тем, кто имеет травмы позвоночника. Обычно валик для йоги набивают ватой или шелухой. Шелуха – экологичный и более надежный материал. Он быстро впитывает влагу, способен принять форму тела и не сваливается в комки. Ватный же валик дешевле и легче. Подушка для йоги используется для облегчения долгого сидения. Обычно ее подкладывают под ягодицы на время медитаций.

Скамья и блоки

Для безопасной вытяжки позвоночника, снятия зажимов в мышечной ткани используется скамья для прогибов. Блок или опорный кирпич чаще используется новичками. Он необходим, когда нет достаточной растяжки и сложно дотянуться до пола. С ним проще выполнять скрутки. Блоки производят из дерева, пробки или специальной пены. От материала зависит цена аксессуара. Стандартный размер – 23*12*7 см. Блоки можно переворачивать, ставить торцом или класть плашмя в зависимости от необходимости.

Стул и качели

При выполнении определенных асан и продолжительных медитаций используют стул для йоги. С его помощью можно снять излишнее напряжение с мышц спины. Обычно стулья довольно тяжелые – это необходимо для повышения устойчивости и безопасности. А расположенные под сиденьем трубы позволяют выполнять прогибы и перевернутые позы. Выпускают стулья высотой 41 и 47 см. Антигравитационный вид йоги использует специальные качели или гамаки. Качели для йоги – это целая система из прочного полотна и трехуровневых ручек для управления руками и ногами. Крепятся они специальным крюком к потолку.

Водная йога

Йога на доске – новый вид занятий, набирающий популярность во всем мире. Для упражнений требуется широкая и устойчивая доска, а практиковать можно как в бассейне, так и на естественных водоемах без волн. Новичкам необходимо освоить балансирование, распределив вес на ноги. Главный критерий выбора доски – ширина и толщина. Оптимальной является ширина в пределах 81-86 см, а толщина – 12 см. Различаются доски и по типу: надувные или жесткие, а также по весу, на который они рассчитаны. Качественное изделие должно иметь:

Держатель для весла.
Ремни из каучука для сложных тренировок и разминок.
Противоскользящее покрытие всей палубы.

Одежда и обувь

Главное – одежда должна быть удобной. Дискомфорт не позволит расслабиться и раскрепоститься во время выполнения асан. Заниматься йогой рекомендуется в одежде спокойных и естественных тонов.

Часто цвет подбирается в зависимости от настроения, преобладающих эмоций, стремлений:

Фиолетовый помогает развивать интуицию, это цвет сахасрара-чакры.
Красный придает силы, способствует длительным и интенсивным тренировкам, это цвет муладхара-чакры.
Желтый наполняет радостной и солнечной энергией, цвет принадлежит манипура-чакре.
Оранжевый наполняет бодростью и энергией, цвет свадхистана-чакры.
Синий наделяет ум ясностью, успокаивает, помогает сконцентрироваться, цвет принадлежит аджна-чакре.
Зеленый – цвет сердечный, спокойный, природный, искренний. Принадлежит анахата-чакре.
Белый – духовное совершенство, светлый и самый яркий цвет, сочетающий в себе все остальные. Цвет Шивы и сознания.
Шафрановый, как и малиновый – цвет духовности, солнца,
Черный – цвет отречения, магии, таинства. Цвет Кали.

В идеале цвет одежды должен сочетаться с цветом коврика. Не рекомендуется выбирать одежду с яркими и броскими рисунками: они будут отвлекать внимание окружающих.

Обувь для занятий

Костюм для йоги может состоять из свободных брюк, леггинсов или лосин, шорт, футболки, майки или туники. Идеальная обувь для йоги – спортивные тапочки. Кроссовки будут слишком тяжелыми и неудобными. Рекомендуется выбирать модель с подошвой из натуральной кожи или каучука – эти материалы обеспечивают необходимую гибкость. Правильно подобранная обувь для йоги не ощущается на ноге, не стягивает пальцы, не утяжеляет ступню.

Многие мастера рекомендуют заниматься босиком или в носках. Носки для йоги – хорошая альтернатива обуви. Они предотвращают скольжение на коврике и впитывают влагу. Особенно это актуально в жаркую погоду и во время интенсивных асан. Носки для йоги могут быть короткими или длинными, но обязательно из натурального хлопка.

Леггинсы для практики

Выбор одежды остается за практикующим. Обычно люди отдают предпочтение майке без рукавов. Она должна быть обтягивающей, но не тесной. Слишком свободная одежда будет затруднять тренировку и мешать движениям. Если тренировки проходят в теплом помещении можно использовать спортивный бюстгальтер. Леггинсы для йоги – один из самых удобных вариантов нижней одежды. Лучше купить леггинсы из хлопка и синтетической ткани. Такие леггинсы для йоги прослужат долго, не будут впитывать запахи и мяться, имеют привлекательный вид и доступную цену.

Хлопковые леггинсы быстро придут в негодность, а изделия из синтетических тканей не позволяют телу дышать. Лосины для йоги должны быть обтягивающими, но не сковывающими движения, закрывать колени. Такой фасон не только удобен: он позволяет тренеру видеть положение суставов. Можно использовать для занятий и шорты для езды на велосипеде.

Комбинезон для йоговских занятий

Существует также специальный комбинезон для йоги. Он хорошо облегает тело, не мешает движениям, не вызывает дискомфорта. Комбинезон для йоги универсален: в нем можно заниматься антигравитационной или водной практикой, выполнять любые асаны. Для облегчения движений в него вшита эластичная ластовица. Комбинезон для йоги выпускается с лосинами и шортами. Самый распространенный материал изготовления – спортивный трикотаж или бифлекс. Комбинезон для йоги с лосинами может иметь открытые или закрытые пятки. При выборе модели стоит также уделить внимание плотности: один слой ткани легче и дешевле. Комбинезон для йоги с двойным слоем практичнее и выглядит привлекательнее. Комбинезон стоит дороже, чем лосины и футболка, но его главный плюс – целостность, отсутствие лишних деталей.

Другие аксессары

В стандартный набор для йоги, помимо одежды и обуви, должно входить полотенце и повязка для волос, бутылка с питьевой водой и перчатки. Перчатки нужны для предотвращения скольжения на полу или коврике, более удобного сцепления с поверхностью. Они могут быть как полными, так и с открытыми пальцами. Какой вариант выбрать – зависит от личных предпочтений практикующего. Можно также использовать велосипедные летние перчатки: они удобные и легкие.

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

психических расстройствах, особенно шизофрении;
наличии паховых грыж;
высоком артериальном или внутричерепном давлении;
болезнях сердца, особенно после инфаркта;
любых обострениях заболеваний внутренних органов;
в первый год после инсульта;
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
сразу после проведения любых операций;
простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

Так как занятия йогой требуют систематичности.
Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
Занятия проводятся босиком.
Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните - делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях - используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Эту статью обновить и вытащить из архивов ЖЖ-блога помог один знакомый, который решил наконец-то заняться спортом и подкачаться. Статья из разряда «кэп», но идущему в первый раз в треньку обязательно пригодится. Итак, как собрать спортивную сумку в зал, что нужно с собой брать, что не нужно? Разбираемся!

Отлично помню свой поход в первый раз в спортивный клуб. Страшновато, стесняешься. Ведь я — тощий, худой дрыщ (возможен обратный вариант: заплыл жиром, толстый), там все — качки, будут ходить, ржать надо мной, как я с гантелями для девочек заниматься буду… На самом деле все эти мысли — бред. К начинающим в любом зале наоборот отнесутся скорее позитивно, что молодец. наконец-то пришел в зал заняться своей физической формой и здоровьем. Поэтому перед первым походом в зал лучше настраивать себя именно такими мыслями. Лирическое вступление окончено.

Что брать с собой в тренажерный зал? Собираем спортивную сумку в спортзал!

Для начала нам потребуются следующие компоненты:

Спортивная сумка или рюкзак (куда все влезет). Стоимость от 500 рублей.
Спортивная обувь. Лучше всего кроссовки для бега. В них удобнее всего заниматься. Не важно, бегом или тяжелой атлетикой (для начинающих). Лучше новые, а не отношенные все лето на даче:) Стоят, кстати, до 1000 рублей в Декатлоне, например.
Шлепанцы для душа. Т.к. в кроссовках в душ после тренировки не пойдешь, а босиком можно подскользнуться (или грибок подхватить) — шлепанцы пригодятся. Любые резиновые подойдут. Цена от 100 рублей во всяких АШАНах. Ну а в бассейне без шлепок вообще никуда. А принимать душ после тренировки обязательно надо. Чтобы и не вонять, пока до дома идешь, и чтобы сыпь (раздражение) на теле не выступала от грязи и пота.
Полотенце. Вообще, в большинстве клубов полотенца выдают перед тренировкой, но если ваш клуб ультрабюджетный — тогда его лучше брать с собой. Полотенце нужно, чтобы высушиться после душа. А еще пригодится, если вы при нагрузках сильно потеете. Или кто-то сильно потел перед вашим подходом, что тоже бывает. В этом случае подкладывайте полотенце на скамью тренажера, это нормальная практика. А вот если после ваших подходов скамья будет оставаться влажной — получится очень некрасиво. Фен обычно в любом фитнес-центре есть, если вдруг нет — надо еще и фен, чтобы волосы высушить (зимой актуально). Наличие фена и выдачи полотенец узнавайте при покупке абонемента.
Спортивный костюм. Тут обычно входят в комплект спортивные штаны (или шорты, кому как удобнее) и футболка для занятий. Футболка — любая обычная, главное желательно свободную, не обтягивающую. Так будет удобнее заниматься. Шорты или спортивные штаны лучше покупать такие, чтобы они могли тянуться. Стоят они чуть дороже обычных, зато когда дело дойдет до приседа или становой тяги — меньше будет шанс, что от перенапряжения у вас попа порвется (в прямом и переносном смысле). Да и упражнения в тянущейся форме делать удобнее и правильнее.
Бутылка воды. Вот это всегда с собой надо брать. Лучше всего 1 литр. Обязательно без газа. Во время тренировки пить захочется быстро и сильно. Так что водичку берите с собой прямо в зал, это нормальная практика. Если в вашем зале есть кулеры с водой — тогда с собой бутылку можно и не брать. А можно и взять, если любите какую-то марку питьевой воды.
Набор для душа. Ну тут все обычно, чтобы после тренировки помыться. Мыло, шампунь, расческа при необходимости.

Из необязательного можно еще назвать такой аксессуар, как перчатки для занятий спортом. Особенно пригодится при тяге штанги. Ручка у штанги в пупырышек (чтобы не скользила), и при большом весе может быть больно, обязательно появятся мозоли. Начинающим — можно и без них. Стоят такие перчатки в среднем от 400-500 рублей и выше. Кто-то любит, кто-то не любит.

Вот и все, сумка собрана, можно идти в зал! Для начинающих, очень рекомендую не жадничать, и заниматься с тренером. Да, это не очень дешево, зато намного продуктивнее. Как выбрать тренера рассмотрим в следующей статье позже. С тренером меньше шанса перегрузить себя или получить травму. Ну а если в самый первый раз в зал идешь — тренер тебя познакомит со всеми тренажерами, научит правильно выполнять упражнения, и, главное, не будешь себя чувствовать «не в своей тарелке». Для кого-то это очень важный фактор.

55776 Total Views 34 Views Today